Cómo combinar creatina y beta-alanina
La beta-alanina se comercializa ampliamente como un suplemento pre-entrenamiento que aumenta el rendimiento en los sprints y puede ayudarte a conseguir algunas repeticiones extra en el gimnasio. Aunque la beta-alanina puede ser eficaz en algunos casos, existe mucha desinformación y exageración en torno a su uso como suplemento. Estoy aquí para aclarar las cosas.
La beta-alanina es la forma beta del aminoácido alanina (también conocido como alfa-alanina, pero nadie se preocupa por el nombre completo). Tienen la misma composición básica, pero la estructura amino está ligeramente desplazada en la beta-alanina. Es el precursor limitante (es decir, el cuello de botella de la vía) de una sustancia química llamada carnosina, que actúa como amortiguador para evitar reducciones del pH. En esencia, la beta-alanina no está haciendo el trabajo, sino que está proporcionando a su cuerpo la capacidad de producir más carnosina. Y cuando estás haciendo sprints, la carnosina en tus músculos ayuda a evitar que se vuelvan ácidos demasiado rápido. ¿Por qué no tomar carnosina? Porque la carnosina se descompone en el intestino, y la beta-alanina resultante es lo que se absorbe para ayudar a aumentar la carnosina en el cuerpo.
Con qué mezclar la beta-alanina
La mayoría de ustedes conocen los beneficios demostrados de la creatina para mejorar el crecimiento muscular y aumentar la fuerza. Literalmente, cientos de estudios científicos han confirmado la eficacia de la suplementación con creatina.También puede saber que el mejor momento para tomar creatina es inmediatamente antes de su entrenamiento. Esto se debe a que la creatina suministra los músculos con energía rápida que le ayuda a bombear hacia fuera repeticiones adicionales en el gimnasio o moler a cabo sprints extra en la pista.¿Sabía usted, sin embargo, que al igual que la creatina, el mejor momento para tomar Beta-Alanina es también inmediatamente antes de los entrenamientos? Además de los beneficios individuales de la creatina y la beta-alanina, existe una ventaja añadida al tomarlas juntas, AL MISMO TIEMPO, antes de entrenar: ¡actúan de forma sinérgica! Esto significa que los beneficios comprobados de cada suplemento individual se magnifican dramáticamente! La Ciencia Habla
La mayoría de ustedes conocen los beneficios comprobados de la creatina con respecto a la resistencia muscular. Las personas que combinan creatina con Beta-Alanina ganan más fuerza y mejoran la resistencia muscular, más que aquellos que toman creatina o Beta-Alanina solos. Investigaciones científicas sólidas han demostrado que combinar creatina con Beta-Alanina produce mejores resultados que tomar estos suplementos por separado. Los sujetos de un estudio de 10 semanas que tomaron una combinación de creatina y Beta-Alanina experimentaron los mayores aumentos de masa corporal magra. La combinación de creatina con beta-alanina le ayudará a ganar más fuerza y mejorar la resistencia muscular más que tomar creatina o beta-alanina por separado. Si desea experimentar los beneficios probados de la combinación de beta-alanina y creatina, la mejor manera de hacerlo es tomar beta-alanina y creatina Kre-Alkalyn® de House Of Muscle (la forma superior de creatina) en la pila de creatina beta-alanina / Kre-Alkalyn® de House Of Muscle.
El mejor suplemento de creatina y beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido beta de origen natural que se produce en el hígado.⁽¹⁾ Se ha identificado como el precursor de la síntesis de carnosina⁽²⁾⁽³⁾, lo que significa que la beta-alanina funciona como un amortiguador del ácido láctico, ya que puede aumentar las concentraciones de carnosina en los músculos. El aumento de las concentraciones de carnosina permite que una serie de mecanismos bioquímicos pospongan la fatiga muscular de forma eficaz. ⁽⁴⁾⁽⁵⁾ También tiene efectos positivos sobre la explosividad y la potencia máxima durante esfuerzos físicos prolongados, y aumenta la capacidad de entrenamiento y los niveles de energía.⁽⁶⁾⁽⁷⁾⁽⁸⁾
La creatina interviene principalmente en la contracción muscular y funciona en el sistema energético ATP-CP. Una vez agotadas las reservas de fosfato de creatina, el cuerpo utiliza principalmente la glucosa como fuente de energía. La degradación de la glucosa o glucógeno durante el ejercicio de alta intensidad da lugar a la producción de lactato e iones de hidrógeno (Sistema del Ácido Láctico, ver Figura 1). La acumulación de iones de hidrógeno es la causa de la acidificación muscular. El cuerpo puede amortiguar estos iones hasta cierto punto con la ayuda de la carnosina. Pero a medida que el entrenamiento continúa, los niveles de carnosina dejan de ser suficientes, lo que provoca fatiga muscular y disminución de la fuerza. La suplementación con beta-alanina aumenta las concentraciones de carnosina en el tejido muscular.
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Imagen a tamaño completoPruebas de esfuerzo y ejercicioLas pruebas de esfuerzo y ejercicio se realizaron al inicio del estudio, antes de la administración de suplementos, a la semana de administración de suplementos y a las cuatro semanas, al final del estudio. En la Figura 2 se describen los eventos de las sesiones de prueba. Se pidió a los participantes que se abstuvieran de hacer ejercicio durante 24 horas y que ayunaran al menos ocho horas antes de la prueba inicial. Un día antes de la prueba de esfuerzo, se realizó a los participantes una biopsia muscular percutánea del músculo vasto lateral de la pierna derecha siguiendo los procedimientos estándar del método Bergstrom [27]. Las muestras musculares se congelaron inmediatamente a -80° hasta su análisis.Figura 2
Tabla a tamaño completoComposición corporalLa tabla 2 presenta los cambios en la composición corporal y el agua corporal. Se realizó un MANOVA sobre el peso corporal y la masa grasa determinada por DEXA, la masa libre de grasa y el porcentaje de grasa corporal. Se observó un efecto general de tiempo de Wilks’ Lamda (p < 0,001) sin efectos significativos de tiempo de Wilks’ Lamda por grupo (p = 0,57). El análisis ANOVA univariante de medidas repetidas reveló efectos temporales significativos en los cambios de peso corporal (p < 0,01), masa grasa (p = 0,05), masa libre de grasa (p < 0,001) y grasa corporal (p = 0,02). Sin embargo, no se observaron efectos significativos de tiempo × grupo. No se observaron efectos significativos del tiempo (p = 0,79) ni del tiempo × grupo (p = 0,36) en el porcentaje de agua corporal total.Tabla 2