Con el verano en camino, la temporada de faldas, shorts y trajes de baño está a la vuelta de la esquina.
Y aunque no podemos garantizarte un par de piernas que compitan con las de Heidi Klum, sin duda podemos ayudarte en tu camino hacia un trasero color de rosa, cuádriceps fuertes y pantorrillas tonificadas.
1
Además, ni siquiera tienes que poner un pie en un gimnasio. De hecho, puedes tonificarte desde la comodidad de tu hogar, viendo Netflix.
¿Podría ser un sueño? Bueno, al parecer no…
Jess Rosart es entrenadora personal, entrenadora y gerente de gimnasio en WIT House London. Ella ha reunido siete movimientos que, cuando se realizan de cuatro a cinco veces por semana, le darán un impulso a la parte inferior del cuerpo y ayudarán a reafirmar las áreas problemáticas.
Cada uno de los ejercicios se puede realizar utilizando solo el peso de su cuerpo como resistencia, aunque agregar peso adicional es una forma segura de trabajar las piernas y los músculos de los glúteos (también conocidos como glúteos) un poco más. Además, es más probable que vea resultados más rápido.
¿Sin peso? ¡No hay problema! Pruebe con botellas de agua, cajas o bolsas de arroz.
Si desea invertir en un juego de pesas, evite las más caras y obtenga un juego usado de eBay o Facebook Marketplace. ¡Vamos!
MESA DE CAFÉ SPLIT SQUAT – 10 REPETICIONES CADA PIERNA
De espaldas a la mesa, apoya el dorso de un pie sobre ella y mantén el otro pie en el suelo. Mantenga la espalda recta y los ojos hacia adelante.
Usa la pierna delantera para estabilizarte mientras bajas la rodilla trasera y levantas los glúteos. La rodilla delantera no debe pasar los dedos de los pies.
Lo más leído en Dieta y Fitness
Haga una pausa en la parte inferior, luego empuje hacia arriba a través del talón delantero para volver al comienzo. Para agregar resistencia, sostenga un peso u objeto pesado contra su pecho.
¿En dificultad? Cambia la mesa por un escalón bajo.
SENTADILLA EN COPA – 10 REPETICIONES
Si tienes una mancuerna o peso en casa, úsalo. Alternativamente, sostenga una bolsa de arroz sobre cada hombro o abrace un libro pesado contra su pecho.
Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga la espalda plana y mire hacia adelante mientras empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y se pone en cuclillas.
Apunta a que tus caderas estén paralelas al suelo. Luego, empuja a través de los talones para ponerte de pie.
¿No puedes sentirlo en tus glúteos? Haga una pausa en la parte inferior o agregue un pequeño pulso para despertar su trasero.
ELEVACIÓN DE PANTORRILLA EN ESCALERA – 10-30 REPETICIONES (¡CONSTRUYA CON EL TIEMPO!)
Intente usar el escalón inferior de una escalera para este. Párese en el borde del escalón con los talones sobre el borde.
Presiona las puntas de los pies mientras levantas los talones, contraes las pantorrillas y avanzas hasta los dedos de los pies. Luego baje lentamente los talones y repita.
¿Quieres hacer esas pantorrillas un poco más difíciles? Trate de ponerse pesas en los tobillos si las tiene en casa.
MUERTOS EN SOFÁ A UNA PIERNA – 10 REPETICIONES CADA PIERNA
«Es un gran movimiento para tus glúteos», dice Jess, quien agrega que también es excelente para trabajar los músculos centrales.
Apoya el pie trasero en un sofá o banco, de forma similar a la sentadilla dividida, pero esta vez dobla las caderas para extender los brazos hacia el suelo.
Aprieta tus glúteos y contrae tu núcleo para volver a una posición de pie.
Deberías sentir esto en ambos grupos musculares, especialmente en tu núcleo, ya que trabaja horas extras para estabilizarte.
SOFA STEP-UPS – 5 REPETICIONES CADA PIERNA
Use el borde de un sofá firme o una silla para este movimiento. Comience parándose frente a su sofá o silla.
Da un paso con cuidado con la pierna izquierda y empuja el cuerpo hacia arriba, manteniendo la espalda plana y mirando al frente. Luego vuelve a bajar al suelo. Muévete lentamente para sentir que tus glúteos tiran.
¿Muy fácil? Llene una mochila con artículos pesados y llévela.
«Este movimiento trabaja principalmente los cuádriceps, pero también se enfoca en los isquiotibiales, la ingle, los flexores de la cadera y las pantorrillas», dice Jess.
COLUMPIOS DEL CUERPO DE BOTELLA DE AGUA – 20 REPETICIONES
Aumenta la fuerza de la parte inferior del cuerpo y también trabaja tus abdominales y brazos con este poderoso movimiento. Antes de comenzar, asegúrese de tener suficiente espacio frente a usted.
Llene una botella de agua de dos litros, atornille bien la tapa y luego sostenga la tapa con ambas manos. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y deje que los brazos cuelguen entre las piernas.
Empuje las caderas hacia adelante, manteniendo la espalda plana. Usando la potencia de la parte inferior de tu cuerpo, balancea la botella hasta el nivel de tus ojos, antes de dejarla caer entre tus piernas.
Tus abdominales y brazos te lo agradecerán.
SENTADILLA CON SALTO EN SOFÁ – 10 REPETICIONES
Párese frente a su sofá, frente a usted, con los pies separados a la altura de las caderas. Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y déjate caer en el sofá.
Deje que su espalda toque el respaldo del asiento y tan pronto como lo haga, use sus piernas para impulsarse en un gran salto.
Concéntrate en apretar el trasero en la parte superior del salto para extender las caderas y activar los glúteos.
Aterriza de forma segura sobre tus pies y vuelve a bajar lentamente hasta el sofá.
GLÚTEO A SABER
«Tus glúteos son tus músculos de los glúteos. Los músculos de la parte delantera de los muslos son los cuádriceps, mientras que los de la parte posterior son los isquiotibiales y las pantorrillas son la parte posterior de la pierna», explica
jesse. «Trabajar estos músculos fortalece la parte inferior del cuerpo para prevenir lesiones en la espalda y mejorar la movilidad».
CONSIGUE UNA PIERNA
Las investigaciones han demostrado que puede haber una relación entre el buen estado físico de las piernas y la salud del cerebro,* mientras que un estudio de EE. UU. también sugiere que desarrollar una fuerza muscular moderada puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.**
Tener músculos fuertes en las piernas también puede ayudarlo a perder peso porque trabajar los glúteos (el músculo más grande de su cuerpo) quema calorías rápidamente y ayuda a acelerar el metabolismo.
* King’s College de Londres ** Universidad Estatal de Iowa