¿QUIERES brazos delgados y tonificados para competir con los de Jennifer Aniston, Michelle Obama y Pippa Middleton? Hacer todos nosotros.
Afortunadamente, puedes sentirte más fuerte y tonificar tus brazos en solo 20 días con este entrenamiento de 10 minutos, creado por Vanessa Gebhardt, entrenadora personal de Freeletics.
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Combinar una combinación de movimientos pesados y trabajar varios músculos de la parte superior del cuerpo es el secreto para forjar brazos bien formados.
Sin embargo, agregar resistencia a sus entrenamientos no solo es excelente para esculpir la definición muscular.
Cuando se hace correctamente, levantar pesas puede ayudar a mejorar la postura y mejorar la movilidad, ayudándonos a movernos cómodamente por la vida.
El entrenamiento de resistencia también ayuda a desarrollar huesos fuertes y puede mejorar su salud musculoesquelética.
“Puede ayudar a reducir problemas relacionados con la edad como la osteoporosis”, dice Vanessa, lo cual es especialmente importante para las mujeres que pierden masa ósea y muscular debido a los cambios hormonales que ocurren durante la menopausia. .
Además, como explica Vanessa, más masa muscular significa más calorías quemadas en reposo a lo largo del día, lo que puede ayudar a perder peso.
¿Convencido? Tome algunas pesas y pruebe este breve y dulce ejercicio para la parte superior del cuerpo.
Dedícale tiempo todos los días durante 20 días y comenzarás a ver cambios rápidamente.
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Tu entrenamiento de 10 minutos para brazos tonificados
Vanessa describe esto como el generador de energía con mancuernas dobles.
Como sugiere el nombre, necesitarás un juego de mancuernas para esto, pero si no tienes mancuernas, puedes intentar usar botellas de agua grandes o latas llenas.
«Este es un entrenamiento cronometrado que puede hacerse más difícil a medida que aumenta su fuerza, ya sea levantando mancuernas más pesadas o aumentando el tiempo de cada movimiento en diez segundos en cada vuelta», explica Vanessa.
A medida que avanzan los días y el entrenamiento se vuelve más fácil para usted, asegúrese de hacerlo más difícil, para que sus músculos puedan continuar siendo desafiados.
Para ello harás tres rondas de las siguientes. Recuerda, es corto, pero intenso, ¡así que no debería ser fácil!
Press de suelo con mancuernas
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Tiempo de trabajo: 40 segundos
Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Sosteniendo tus pesas, comienza con los brazos rectos sobre el pecho, manteniendo los omóplatos juntos y manteniendo siempre la cabeza, los hombros y los glúteos en el suelo con los pies en el suelo.
Mantenga las palmas de las manos hacia usted y baje las pesas controlando su pecho.
Involucre su pecho para volver a la posición inicial y cuente una repetición cuando sus brazos estén completamente extendidos por encima de su pecho.
Tiempo de descanso: 20 segundos
Filas dobles con mancuernas
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Tiempo de trabajo: 40 segundos
Comience doblado por la cintura con un peso en cada mano y los brazos hacia abajo.
Flexiona ligeramente las rodillas, manteniendo siempre el core contraído y la espalda recta.
Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo y use los músculos de la espalda para llevar las pesas hacia las costillas.
Cuente una repetición cuando las pesas hayan bajado hasta el inicio.
Tiempo de descanso: 20 segundos
flechas con mancuernas
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Tiempo de trabajo: 40 segundos
Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos.
Comience con los brazos estirados sobre el pecho y una pesa en cada mano, con las palmas una frente a la otra.
Manteniendo firme el núcleo, asegúrese de que la cabeza, los hombros y las caderas permanezcan planos sobre el suelo.
Mantén los brazos ligeramente flexionados y muévelos hasta que tus manos estén a la altura del pecho, justo por encima del suelo.
Involucra tu pecho para traer tus brazos de vuelta a la posición inicial. Él es un representante.
Tiempo de descanso: 20 segundos
Mancuerna inclinada sobre moscas inversas
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Tiempo de trabajo: 40 segundos
Comience agarrando un peso en cada mano. Dobla la cintura, empuja las caderas hacia atrás y mantén las rodillas ligeramente flexionadas, el abdomen tenso y la espalda recta.
Mantenga los brazos completamente extendidos hacia abajo, con las palmas hacia adentro y levante las pesas a la altura de los hombros.
Aprieta los omóplatos y cuenta una repetición mientras bajas lentamente las pesas a la posición inicial.
Tiempo de descanso: 20 segundos
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Extensiones de tríceps con mancuernas
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Tiempo de trabajo: 40 segundos
Comience de pie con una mancuerna agarrada con ambas manos.
Mantén siempre el núcleo contraído y lleva la mancuerna por encima de la cabeza con ambos brazos completamente extendidos.
Dobla los brazos por los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza.
Use sus tríceps para llevar la mancuerna por encima de la cabeza y cuente una repetición cuando sus brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza.
Tiempo de descanso: 20 segundos
bucles de martillo
Tiempo de trabajo: 40 segundos
Comienza de pie con mancuernas en ambas manos.
Mantenga su núcleo contraído y sus codos cerca de su cuerpo con las palmas de las manos una frente a la otra.
Enrolla ambas mancuernas juntas a la altura de los hombros y cuenta una repetición cuando las mancuernas estén a la altura de los hombros.
Tiempo de descanso: 40 segundos
Brazos de tonificación 101
Es esencial concentrarse en su técnica durante todo el entrenamiento.
“Si estás entrenando con pesas, es importante encontrar tu rango de comodidad.
«Por ejemplo, si le resulta demasiado fácil hacer de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio con peso, agregue más peso o aumente las repeticiones.
«¿Demasiado difícil? En ese caso, probablemente estés comprometiendo tu forma y es mejor reducir o apegarte a los ejercicios de peso corporal», dice Vanessa.
La nutrición también es fundamental. Piensa en proteínas (como pollo, huevos, tofu, pavo y pescado), frutas, verduras y grasas saludables como nueces, semillas y aguacate.
“La nutrición te ayudará a desarrollar el tono que buscas, mantente hidratado y trata de beber solo agua para saciar tu sed.
Si espera continuar con el entrenamiento de la parte superior del cuerpo después de que hayan pasado los 20 días, asegúrese de comenzar a considerar el tiempo de recuperación.
“Es crucial tomar días de descanso para que tu cuerpo tenga suficiente tiempo para adaptarse a los ejercicios y los músculos que estás desarrollando.
«Exagerar los ejercicios de brazos puede darte resultados, pero es probable que no sean sostenibles a largo plazo».
Vanessa agrega: “Dormir lo suficiente también es una parte muy importante para ayudar a que los músculos adoloridos se recuperen y se fortalezcan.
«¡El poder de una buena noche de descanso es algo que no puedo recomendar lo suficiente!»
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