El verano está a la vuelta de la esquina, lo que sin duda impulsará a muchos a seguir una dieta de emergencia.
Pero un nutricionista ha advertido exactamente por qué no debe recurrir a una solución rápida para perder peso.
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Los expertos a menudo nos dicen que «las dietas no funcionan».
Phoebe Liebling, terapeuta nutricional y directora clínica, dice que privarse de los alimentos que le gustan y luego disfrutarlos después de haber terminado la dieta es dañino tanto mental como físicamente.
Y cree que las dietas intensas en realidad alimentan el problema de la obesidad en el Reino Unido, en lugar de resolverlo.
«Las estadísticas lo dicen todo: en el Reino Unido, el 28 % de nuestra población es actualmente obesa y otro 36 % tiene sobrepeso», dice.
Limitar las calorías y aumentar repentinamente su actividad física puede ayudarlo a perder peso antes de ir a la playa este verano.
Y puede que te sientas fantástico, pero ¿por cuánto tiempo ya qué precio?
El problema de la flacidez
Lo que la mayoría de las personas no se dan cuenta cuando se embarcan en un plan de pérdida de peso repentina es que terminarán quemando más músculo que grasa.
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«Si alguien sigue una dieta estricta, verá una pérdida de peso rápida porque está perdiendo agua y masa muscular magra», explica Phoebe.
“Físicamente no puedes deshacerte de la grasa corporal tan rápido; se tarda entre diez y 14 días en deshacerse de las células grasas.
Con menos músculo, corre el riesgo de tener una serie de problemas.
«Las dietas drásticas reducirán tu peso en la báscula, pero en cuanto a la apariencia, probablemente no te verás como quieres», dice Phoebe.
“Es porque el músculo es volumétricamente más pequeño que la grasa, ¡y eso es lo que nos atrae! La grasa es más ligera pero ocupa más espacio comparativamente.
Pero el problema principal es que la pérdida de masa muscular magra, mientras se retiene la grasa, «hace que su cuerpo sea metabólicamente menos eficiente».
Los músculos trabajan más para quemar la energía de los alimentos que comemos.
Esto significa que mantiene el metabolismo alto y nuestro cuerpo delgado.
“Los músculos siempre están trabajando, lo que significa que tienes que esforzarte menos para mantener tu peso”, dice Phoebe.
«La grasa se queda allí, no usa energía y en realidad produce hormonas que distorsionan la señal del hambre (haciendo que tengas más hambre)».
El efecto rebote
Todo esto se relaciona con un problema de rebote de pérdida de peso a largo plazo.
«[Due to] pérdida de masa muscular, incluso si vuelves a tus hábitos alimenticios originales, no quemarás energía como lo hacías antes de la dieta”, dice Phoebe.
«Es por eso que los yo-yoers descubren que aumentan de peso gradualmente con ciclos de dieta repetidos y también les resulta más difícil cambiar de dieta cada vez».
Cuando el cuerpo pierde una cantidad drástica de peso, su instinto es recuperarlo, tanto como sea posible y más.
Phoebe dice que la mayoría de las personas ganarán más grasa corporal con dietas intensivas repetidas porque «el cuerpo almacena más grasa para protegerse contra la ‘hambruna’ futura».
Es la razón por la que muchos de nosotros hemos hecho dieta solo para encontrarnos significativamente más pesados que antes de comenzar.
«Si alguien sigue una dieta estricta durante, digamos, una semana, el regreso a su peso original es en realidad solo un reflejo de que come de nuevo», dice Phoebe.
«La ‘pérdida de peso’ fue solo la eliminación de agua y contenido colónico.
«Si van más [than a week] luego vuelven a la normalidad, es porque cuando empiezan a comer de nuevo, su cuerpo rápidamente almacena más grasa porque parece que se está muriendo de hambre.
Además de eso, Phoebe dice que una «dieta extremadamente baja en calorías y casi inanición compromete la inmunidad, el sueño y el equilibrio del estado de ánimo».
Los estudios muestran que sentirse cansado o de mal humor puede ir en contra de una dieta para bajar de peso, al causar más antojos de alimentos.
¿Qué hacer en su lugar?
Si la pérdida de peso es su objetivo, existen formas más sostenibles de lograrlo que una dieta anual de verano.
En lugar de morirse de hambre en una “batalla cuesta arriba”, Phoebe recomienda las siguientes reglas para que cada comida se sienta “totalmente satisfecha”:
- 25-30g de proteína
- Dos puñados de vegetales fibrosos (no solo ensalada, sino también alimentos como zanahorias, brócoli y repollo)
- Un carbohidrato de combustión lenta como pan integral (una rebanada), 1/2 taza de arroz integral o pasta integral (cocida)
- Una porción de grasa saludable (1/4 de aguacate, un puñado de nueces/aceitunas, una cucharadita de mantequilla de nuez/tahini/aceite de oliva, una cucharada de yogur),
“Come así dos o tres veces al día, dejando intervalos adecuados entre tus comidas, y asegúrate de beber de 1,5 a 2 litros de agua pura (ajusta a tu peso corporal + nivel de actividad), tu cuerpo comenzará a funcionar de la manera que deseas hacerlo”, dice Phoebe.
También desaconseja restringir las golosinas, ya que puede crear una mala relación con la comida.
«En mi experiencia clínica, no importa cuál sea la cosa, si haces un ‘no debería haber’, entonces recurrirás a él, y probablemente lo tendrás en exceso, si lo necesitas. una muleta emocional/energética para cierto punto.»
Luego está el ejercicio, que Phoebe recomienda hacer a lo largo del día.
«El ejercicio de ráfaga es mucho más favorable para la pérdida de peso que un entrenamiento matutino seguido de ocho horas de quietud», dice ella.
«Caminar cuesta arriba es una de las mejores formas de actividad para perder peso, al igual que el entrenamiento de fuerza».
Phoebe dice que los ejercicios cardiovasculares, como correr o andar en bicicleta, no promueven la pérdida de grasa tan bien como el levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia.
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