AUNQUE afecta a millones de nosotros, aún se desconoce la causa exacta del síndrome del intestino irritable (SII).
Y todavía no tiene cura, lo que significa que los pacientes necesitan controlar y manejar sus síntomas.
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La Dra. Kate Stephens es microbióloga intestinal en Optibac Probiotics.
Ella explica que el SII es una afección común que afecta el sistema digestivo con síntomas que incluyen hinchazón, calambres estomacales, flatulencia, diarrea, estreñimiento, cambios de humor, náuseas, dolores corporales e incontinencia.
Los síntomas del SII pueden surgir debido a ciertos desencadenantes dietéticos, de estilo de vida y ambientales.
Sin embargo, el Dr. Stephens agrega que los estudios han demostrado que el SII se puede transmitir genéticamente, lo que significa que es más probable que desarrolle SII cuando es más joven.
“Además, la investigación muestra que las hormonas sexuales pueden desempeñar un papel, lo que explica por qué el SII es más común en mujeres que en hombres.
«El diagnóstico de SII lo realiza un médico una vez que se han descartado todas las demás causas de los síntomas».
Los síntomas del SII pueden ser debilitantes y, para muchos, pueden causar estragos en su vida diaria.
Con abril marcando el Mes de Concientización sobre el SII, les pedimos a los expertos formas simples de prevenir o reducir la gravedad de ciertos síntomas, para que usted, o alguien que conozca que tiene SII, pueda vivir una vida más feliz y cómoda…
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1. Concéntrese en CÓMO come para combatir la hinchazón
Masticar bien la comida parece sencillo, ¡pero es algo que mucha gente olvida!
«La digestión comienza en la boca», dice Jo Cunningham, director clínico de la Clínica de Salud Intestinal, quien recomienda masticar cada bocado al menos diez veces, pero más cerca de 30 es «óptimo».
«El acto de masticar libera enzimas digestivas que ayudan a tu cuerpo a digerir los alimentos y envían una señal al estómago de que la comida está en camino».
Agrega que relajarse comiendo y respirando profundamente ayuda a digerir los alimentos correctamente, lo que puede ayudar a prevenir la hinchazón.
“También dicen que te sientes más satisfecho con tu comida si te tomas el tiempo para disfrutarla.
«El tiempo adicional le permite a su cerebro registrar que está lleno y le indica que deje de comer, lo que ayuda a vencer la hinchazón asociada con comer en exceso.
“La postura también es clave; inclinarse sobre la comida y ver la televisión puede poner su cuerpo en una posición incómoda que no es compatible con un buen proceso digestivo.
2. Limite la fruta para evitar la diarrea
Puede ir en contra de cada mensaje de 5 días que se nos ha inculcado en el cerebro, sin embargo, comer fruta con las comidas puede empeorar los síntomas del SII.
“Para aquellos que sufren de SII, la recomendación es apuntar a no más de una fruta por sesión, con hasta tres sesiones por día.
«Muchas frutas contienen un tipo de azúcar que puede aumentar el agua que ingresa al intestino y contribuir a síntomas como la necesidad de ir corriendo al baño, hinchazón y diarrea», dice Jo.
También recomienda limitar los jugos y batidos, y en su lugar optar por frutas enteras para darle a los microbios intestinales (las bacterias vivas en el intestino) el máximo beneficio de la fibra vegetal.
3. Aprovecha el poder del calor para los calambres
«Si experimenta dolor abdominal inducido por el SII, intente aplicar calor, ya que esto ayuda a relajar los músculos y proporciona un alivio rápido del dolor», sugiere el Dr. Stephens.
Ella agrega que si el dolor del SII ocurre cuando está en público, pruebe con una compresa térmica o un parche térmico más discreto.
4. Evite los alimentos aceitosos y picantes para reducir el reflujo
«Debes evitar o limitar las comidas que contengan chile y solo comer alimentos fritos o con alto contenido de grasa de vez en cuando», dice Jo.
«Esto incluye papas fritas, pescado/carne fritos, carnes grasas como salchichas, pasteles, crema y grandes cantidades de queso».
En su lugar, opte por opciones más saludables, como pescado graso al horno o al vapor, aceite de oliva en lugar de mantequilla y alimentos coloridos como ensaladas y verduras.
5. Controle su ingesta de fibra para el estreñimiento
La mayoría de los adultos están por debajo de los objetivos de fibra del 40 % por día.
En el Reino Unido, se recomienda que los adultos consuman 30 g por día, pero la ingesta promedio es de solo 18 g.
La fibra no solo proviene de frutas y verduras, dice Jo.
“Piense en las categorías “super seis”: legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, nueces y semillas, y hierbas y especias.
«Menos fibra en nuestra dieta significa que es más probable que experimentemos síntomas como hinchazón, flatulencia, molestias abdominales, reflujo y deposiciones alteradas».
Para aumentar su consumo de fibra, Jo recomienda observar su dieta actual y pensar en qué alimentos ricos en fibra puede agregarle.
Asegúrese de aumentar su consumo de líquidos a medida que aumenta su consumo de fibra, para ayudar a que la fibra se mueva cómodamente a través del tracto digestivo.
Volviendo a los laxantes, el Dr. Stephens dice que aunque son una «solución rápida» común para el estreñimiento, hay varios efectos secundarios.
«No solo afectan su microbioma intestinal y reducen los niveles de bacterias buenas en el intestino, sino que también podrían crear una situación de ‘golpe de lunar’ en la que, si bien su estreñimiento puede aliviarse, es probable que aparezcan otros efectos secundarios».
6. Beba té de menta para el viento atrapado
“Además de ser calmante y reconfortante, la menta es bien conocida por su capacidad para apoyar la salud digestiva.
«Si sufre de gases atrapados debido a su SII, le recomiendo optar por un té de menta», dice el Dr. Stephens.
También se ha demostrado que el aceite de menta ayuda a aliviar los síntomas del SII.
7. Coma alimentos densos en energía para la fatiga
“Los estudios han demostrado que hasta el 60 % de las personas con SII experimentan fatiga, posiblemente debido a la evitación de alimentos, la preocupación por los síntomas y los brotes nocturnos que afectan el sueño”, dice el Dr. Stephens.
Esto, a su vez, puede afectar la vida laboral, ya que es posible que los pacientes con SII necesiten ausentarse más del trabajo y experimenten niveles reducidos de productividad en el trabajo.
«Considere consumir alimentos ricos en energía que funcionen para usted, como la mantequilla de maní, para ayudar a aumentar los niveles de energía».
8. Practica la atención plena para la ansiedad
El Dr. Stephens explica que las investigaciones sugieren que hasta el 94 % de las personas con SII padecen problemas de salud mental, como ansiedad y depresión.
Agrega que esto probablemente se deba al fuerte impacto que los síntomas del SII pueden tener en la calidad de vida de una persona, afectando las relaciones, las actividades sociales, la vida laboral, la imagen corporal y la elección de alimentos.
«También podría deberse al eje intestino-cerebro. Esta es una vía compleja en la que nuestra salud intestinal puede afectar nuestro estado de ánimo y viceversa».
«En el SII, el eje intestino-cerebro puede estar desequilibrado debido a la inflamación y al mayor número de bacterias dañinas».
La meditación y los ejercicios de respiración pueden ser complementos útiles para su rutina diaria.
Pruebe Box Breathing, que consiste en inhalar mientras cuenta hasta cuatro, contener la respiración mientras cuenta hasta cuatro y luego exhalar mientras cuenta hasta cuatro. Repita durante dos o tres minutos.
9. Elige yoga para el viento atrapado
Se ha demostrado que el yoga ayuda a aliviar los síntomas del SII (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4438173/), no solo los síntomas primarios, como la flatulencia, sino también los síntomas secundarios, como la ansiedad y estrés.
«Para las personas con IBS, recomendaría las posiciones de gato y vaca porque cuando se alternan, los movimientos pueden masajear y apoyar todo el tracto digestivo», dice el Dr. Stephens.
Para practicar las posturas del gato y la vaca, comience sobre las manos y las rodillas, con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas apiladas debajo de las caderas.
Para ponerse en posición de vaca, inhale, luego empuje su vientre hacia el suelo mientras levanta el pecho y la barbilla y mira hacia arriba.
Muévase lentamente a la postura del gato mientras exhala y gira la espalda, de modo que su estómago ahora empuje hacia arriba en su columna y su cabeza se mueva para mirar hacia abajo.
Intenta repetir este movimiento diez veces.
10. Opte por alimentos bajos en FODMAP para reducir la hinchazón y los calambres
Es un bocado, pero FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polisacáridos fermentables.
«Estos alimentos son ciertos tipos de carbohidratos que el cuerpo puede tener problemas para digerir.
«La capacidad de su intestino para digerir estos alimentos depende de las enzimas digestivas, los tiempos de tránsito, la salud intestinal y la cantidad de alimentos ingeridos», dice el Dr. Stephens.
Si los alimentos FODMAP se absorben mal en el intestino delgado, pasan al colon y las bacterias los descomponen, creando gases que contribuyen a la hinchazón y el dolor.
Los alimentos ricos en FODMAP incluyen edulcorantes (sorbitol, manitol y xilitol), leche de vaca, yogur, manzanas, brócoli, ajo, trigo y centeno, mientras que los alimentos bajos en FODMAP incluyen batatas, zanahorias, tomates, plátanos, arándanos, kiwi , maracuyá y avena. y arroz
Se recomienda buscar la ayuda de un dietista antes de embarcarse en una dieta FODMAP.
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