Soy fisioterapeuta y así es como conseguir un cuerpo como el de Victoria Beckham

ENTRENAR puede ser duro y es difícil encajar entre la lavandería y la escuela.

Si bien tiene muchos recursos a su alcance, a los 47 años, el cuerpo de Victoria Beckham ha sido admirado por muchos durante lo que parece una eternidad.

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Su esposo, David Beckham, reveló recientemente que la ex Spice Girl había mantenido la misma dieta durante 25 años, viviendo de pescado a la parrilla y vegetales al vapor.

Becks dijo que su esposa «rara vez se desvía» de esta comida, pero los expertos advirtieron que esto podría significar que tiene altos niveles de mercurio en la sangre.

Cuando no está comiendo pescado y verduras a la parrilla, Posh Spice sabe cómo sudar.

Apareció en Instagram haciendo ejercicio con un equipo que prácticamente puedes llevar a cualquier parte: TRX.

El kit, que significa Ejercicio de Resistencia Corporal Total, utiliza su peso corporal y la gravedad como resistencia, para ayudar a tonificar y desarrollar fuerza a través de ejercicios de suspensión.

Ya sea que viaje por el mundo por negocios o lleve a la familia de vacaciones, es probable que el TRX le permita a Victoria adaptar los entrenamientos a sus ajetreados compromisos de trabajo y vida, ya que prácticamente se puede conectar a cualquier cosa.

Tom Cuff-Burnett, entrenador de TRX Training Club, dice que el entrenamiento TRX también es ideal para mujeres que han tenido bebés: «TRX brinda la herramienta perfecta para reconstruir un núcleo fuerte y reparar los músculos estabilizadores debilitados alrededor del cinturón pélvico. ”

Y agrega: «El entrenamiento con TRX puede ayudar a compensar los posibles problemas de salud provocados por la menopausia, como la osteoporosis, la artritis y las enfermedades cardiovasculares, mediante el uso de entrenamiento de fuerza de bajo impacto para ayudar a desarrollar y mantener la densidad ósea, y ejercicios de acondicionamiento metabólico para apoyar el corazón. y salud pulmonar.

Los kits TRX cuestan alrededor de £ 79.95, pero si no tiene esa cantidad de dinero para gastar, los expertos dicen que puede improvisar en casa.

Aquí hay cinco ejercicios que puedes hacer para tener un cuerpo como el de Victoria Beckham, con y sin equipo…

1. LA SENTADILLA

Con TRX: Comience mirando hacia su punto de anclaje y con los pies separados al ancho de las caderas, con las manos sosteniendo las empuñaduras de goma a la altura del pecho, dice Tom.

«Luego, rompa las caderas, las rodillas y los tobillos (imagínese estar ‘sentado’ en una silla detrás de usted) hasta que sus rodillas estén dobladas a 90 grados, o si tiene movilidad, continúe descendiendo hasta que el pliegue de su cadera esté debajo de su rodillas

«Conduce a través de tus talones hasta ponerte de pie y aprieta tus glúteos en la parte superior».

Tom dice que mantengas la vista hacia adelante, el pecho y la barbilla para mantener una postura correcta en la parte superior de la espalda.

Haz de 8 a 10 repeticiones de este ejercicio: para cada ejercicio debes apuntar a 3 a 5 rondas, con dos minutos entre rondas.

Descansa 30 segundos entre cada ejercicio diferente.

Sin TRX: El entrenador personal de Gympass, Andrew Walls, explica que una «sentadilla zombie» es una gran alternativa si no tienes TRX.

Para cada ejercicio sin TRX, haz 2-3 series de 12-15 repeticiones.

“Separe los pies a la altura de las caderas y de los hombros. Los dedos de los pies ligeramente inclinados (10-11 y 1-2 en un reloj analógico).

“Póngase en cuclillas, iniciando el movimiento en la articulación de la cadera, luego doble las rodillas, asegurándose de mantener el núcleo contraído.

“Manos extendidas al frente a la altura de los hombros. Asegúrese de que los abductores de la cadera estén tirando empujando las rodillas hacia afuera mientras baja el cuerpo.

“Trate de llegar a sus muslos paralelos o más abajo del suelo, pero solo si puede mantener una buena

postura a través de su torso. Piensa con el pecho hacia arriba y la espalda recta.

Apunte hacia abajo durante tres segundos, sostenga durante tres segundos y levante durante tres segundos.

«Realmente sentirás trabajar los músculos».

2. LA FILA BAJA

Con TRX: La fila baja ayuda a apuntar a tus dorsales, bíceps, romboides y trapecios: más alas de bingo para ti.

Tom dice que empiece mirando hacia su punto de anclaje y sujetando las empuñaduras de goma con las palmas de las manos una frente a la otra.

Luego recuéstese en las correas, permitiendo que el TRX soporte su peso.

“Diríjase hacia las manos y termine con las muñecas en la parte inferior de la caja torácica, manteniendo los codos firmemente apretados contra los costados en todo momento.

«Extiende los brazos para volver a la posición inicial».

Haz de 8 a 10 repeticiones de este ejercicio.

Sin TRX: Andrew dice que este ejercicio es fácil de hacer en casa: todo lo que necesitas es una hoja.

Haga un nudo en el extremo de la sábana y cuélguelo sobre la puerta, cierre la puerta y asegúrese de que la puerta se abra lejos de usted; si puede cerrar la puerta, aún mejor.

«Usando un agarre por encima de la cabeza o por encima de la cabeza, coloque las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros», dice Andrew.

“Recuéstese y deje que sus brazos se estiren, mantenga una línea recta de la cabeza a los pies. Mantenga su núcleo y glúteos comprometidos.

“Asegúrese de que sus omóplatos estén retraídos (como si estuviera inflando el pecho sin arquear la parte inferior de la espalda).

“Tire de su cuerpo hacia sus manos en un movimiento controlado. Párese en la parte superior y luego baje lentamente a la posición inicial.

3. PRENSA DE PECHO

Con TRX: Las prensas de pecho no son solo para el gimnasio. Tom dice que este movimiento te ayudará a enfocarte en tus pectorales, deltoides y tríceps.

“Párese frente a su punto de anclaje, con las correas de los hombros descansando ligeramente sobre sus hombros.

“Separe las manos al ancho de los hombros, levántese de puntillas y apriete los glúteos para fortalecer el núcleo.

«Separe las manos mientras baja el pecho en línea con los puños, luego vuelva a subir para volver a ponerse de pie».

Haz de 8 a 10 repeticiones de este ejercicio.

Sin TRX: Un ejercicio que trabajará músculos similares es un push-up, que Andrew dice que a veces se pasa por alto, pero promete que «los conceptos básicos funcionan mejor».

Puedes hacerlo más fácil o más difícil cambiando la posición de tus manos o elevando tus pies.

«Comience colocándose en una posición de flexión de brazos. Asegúrese de que sus manos estén un poco más separadas que el ancho de los hombros, las manos debajo del hombro para que cuando baje el cuerpo, los codos estén en un ángulo de 20 a 30 grados.

“Los brazos extendidos y bloqueados. Su núcleo y glúteos deben estar comprometidos con los omóplatos retraídos.

Para activar su núcleo y glúteos, es casi como tensarse, como si alguien estuviera a punto de golpear su pecho.

«Baja tu cuerpo al suelo y apunta a una distancia del ancho de un puño antes de ponerte de pie», dice Andrew.

«Si tienes problemas para bajar tanto, te sugiero que te arrodilles o eleves la parte superior de tu cuerpo usando una silla.

«Asegúrate durante todo el ejercicio de que tu cuerpo esté en línea recta desde los talones hasta la cabeza».

4. LA RANURA

Con TRX: Las estocadas pueden ser complicadas si tienes problemas de equilibrio, pero el TRX puede ayudarte a mantenerte centrado. Tom dice que este movimiento apuntará a tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y flexores de la cadera.

“Párese frente al punto de anclaje y coloque un pie en ambos reposapiés.

«Doble la pierna de apoyo hasta que la rodilla trasera toque suavemente el suelo, luego vuelva a pasar por el talón para volver a la posición de pie».

Si tiene dificultades, Tom recomienda que intente fijar la mirada en algo frente a usted a la altura de los ojos para mantener el equilibrio y garantizar una postura adecuada en la parte superior de la espalda.

Haz de 8 a 10 repeticiones en cada pierna.

Sin TRX: Una sentadilla dividida es una excelente alternativa a una estocada y trabajará los mismos músculos.

Para este ejercicio, por lo tanto, 40 segundos en cada pierna con un descanso de 20 segundos.

Andrew dice que es un gran ejercicio para la fuerza, la hipertrofia, el equilibrio y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.

“Empieza colocando los pies separados a la altura de las caderas e imagina que tus pies están en las vías de un tranvía.

“Retrocede un pie como si estuvieras haciendo una estocada hacia atrás. El talón del pie trasero debe estar levantado y el pie delantero debe estar estable.

“Tu torso debe estar recto, el pecho hacia arriba y los omóplatos retraídos. Baje la rodilla trasera hacia el piso y empújese justo antes de tocar el piso.

Puedes usar algo a lo que agarrarte para ayudarte a mantener el equilibrio, siempre y cuando no lo uses para ayudarte a levantarte, dice Andrew.

5. LA RODILLA ABDOMINAL

Con TRX: Este es probablemente uno de los ejercicios de TRX más duros porque trabaja los músculos abdominales, los cuádriceps y los hombros. Para hacer el movimiento, Tom dice que comience a cuatro patas mirando hacia su punto de anclaje antes de colocar ambos pies en las cunas.

“Separe las manos al ancho de los hombros justo en frente de usted, luego levántelas en una tabla.

“Conduce tus caderas hacia el techo mientras simultáneamente llevas tus rodillas hacia tu pecho y metes tu cabeza para mirar tus pies.

«Lentamente regrese a la posición de tabla, asegurándose de que sus caderas no se caigan debajo de sus hombros en la parte inferior».

Haz de 8 a 10 repeticiones de este ejercicio.

Sin TRX: Puede sonar un poco extraño, pero Andrew dice que en realidad puedes usar una toalla para obtener los mismos resultados que Victoria.

«Este es un gran ejercicio que pondrá a prueba tu núcleo, desarrollará fuerza y ​​estabilidad. Es mucho más efectivo que hacer abdominales regulares.

«Necesitarás una toalla y una superficie resbaladiza».

Comience en una posición de tabla completa, coloque los pies sobre la toalla, luego asegúrese de que sus manos estén más separadas que el ancho de los hombros, los brazos rectos y bloqueados.

«Su núcleo y glúteos deben estar comprometidos con los omóplatos retraídos», dice Andrew.

“Comience el movimiento acercando las rodillas hacia los codos mientras mantiene las caderas hacia abajo.

«Su núcleo no se activará con tanta eficacia si levanta las caderas demasiado alto. Regrese los pies a la posición inicial y repita.

Andrew dice que si no tienes una superficie lisa para hacer ejercicio, puedes ponerte una bandeja debajo de los pies en lugar de una toalla.

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