Todos hemos estado allí.
Está afuera en un día caluroso, bebió demasiada agua y no hay un baño público a la vista.
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Si está familiarizado con este pánico, entonces no está solo.
Las pequeñas fugas, también conocidas como incontinencia urinaria, son normales y afectan a millones de personas, pero pueden resultar molestas.
Una de las mejores maneras de prevenir las fugas no deseadas es fortalecer los músculos del suelo pélvico.
El consejo dice que debes hacer ejercicios que compriman estos músculos todos los días para prevenir la incontinencia urinaria.
El entrenador personal Tig Hodgson dijo que una de cada tres mujeres lo experimenta dentro del primer año después de tener un bebé.
Tig, quien es cofundadora del gimnasio StrongHer en Londres, dijo que tres cuartas partes de estas mujeres continúan sintiéndolo dentro de los 12 años posteriores al parto.
Al ejercitar el suelo pélvico con regularidad, dijo Tig, puede mejorar el control de la vejiga y los intestinos.
No solo eso, sino que también puede reducir el riesgo de prolapso, que es cuando uno o más órganos de la pelvis se salen de su posición normal y sobresalen hacia la vagina.
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Para las mujeres, los ejercicios pueden mejorar la recuperación después del parto y la cirugía ginecológica.
Agregó que hacer estos tres ejercicios regularmente también puede aumentar la sensación sexual, el potencial orgásmico y puede aumentar la confianza social y la calidad de vida.
Tig agregó que lo ideal es ejercitar el suelo pélvico durante cinco minutos, tres veces al día.
«Si es más fácil para ti hacer dos lotes de 10 minutos, ¡entonces hazlo!
«Tendrá que hacer ejercicio regularmente durante al menos 3 meses antes de que los músculos recuperen toda su fuerza».
Aquí están los tres ejercicios que necesitas saber…
1. Giro de pecho
El primer ejercicio es un giro de pecho.
Para ello, siéntate en el suelo sobre una superficie plana con las piernas estiradas frente a ti.
Asegúrese de sentarse derecho y contraer los músculos abdominales y pélvicos.
Una excelente manera de asegurarse de estar sentado lo suficientemente derecho es imaginarse a sí mismo acercándose desde la pelvis hasta el vientre.
A continuación, coloque las manos detrás de la cabeza y gire lenta y controladamente hacia un lado hasta que sienta un estiramiento en la parte superior de la espalda.
Luego regrese al centro y suelte los músculos, antes de volver a tensarlos para girar hacia el siguiente lado.
Repita de seis a ocho veces en cada lado.
2. Puente de glúteos
El puente de glúteos es un excelente ejercicio que no solo ayuda a fortalecer los músculos del piso pélvico, sino que también puede ayudar a tonificar los glúteos y fortalecer los isquiotibiales.
Para hacer este movimiento, debes tumbarte en el suelo con ambos pies plantados en el suelo.
Una buena guía para la colocación de los pies es ver si puede tocar los talones de los pies con las manos.
Luego levante la pelvis y apriete, antes de volver a bajarla, debe repetir ocho veces.
Trate de no arquear demasiado la espalda y mantenga su núcleo ocupado.
3. Presión del rodillo de espuma del muslo interno
El último paso es la presión sobre un rodillo de espuma.
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Primero debe acostarse nuevamente en el piso y levantar las rodillas en un ángulo de 90 grados.
Luego coloque el rodillo de espuma entre sus piernas y junte las piernas, casi como si estuviera tratando de romper el rodillo de espuma.
Mantén la posición durante 45 segundos y repite este ejercicio ocho veces.
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