Como criaturas de hábitos, solemos tomar el mismo desayuno todos los días: cereales, tostadas o un croissant de camino al trabajo.
Pero si realmente quieres perder tu barriga, el desayuno es un buen lugar para comenzar.
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Un desayuno rico en proteínas promueve la pérdida de peso de varias maneras.
Los alimentos ricos en proteínas pueden «ayudar a perder peso al disminuir el hambre y promover la sensación de saciedad», dice la dietista Brittany Dunn.
Las proteínas llenan más que los carbohidratos o las grasas, lo que evitará que comas bocadillos antes de la hora del almuerzo.
Dunn le dijo a Eat This Not That que las dietas ricas en proteínas son extremadamente efectivas para perder peso porque «preservan la masa muscular y previenen el deterioro metabólico».
La proteína en su primera comida también ayudará a prevenir un aumento en el nivel de azúcar en la sangre, y más a lo largo del día.
Y mantener el azúcar en la sangre en equilibrio es extremadamente útil para controlar el peso, dicen los expertos.
Phoebe Liebling, nutricionista funcional de Harley Street, le dijo a The Sun: «Está más o menos dictado por lo primero que te llevas a la boca por la mañana y luego empeora a lo largo del día».
Como regla general, Phoebe siempre recomienda un desayuno de carbohidratos de liberación lenta con una porción de proteína de 20-30 g.
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Agregue una pequeña cantidad de grasa y tendrá una comida completa y equilibrada.
Algunas de las fuentes de proteínas más comunes para comer en el desayuno son los huevos, el salmón ahumado, las salchichas y el tocino, si te apetece.
Pero sigue leyendo para ver algunos ejemplos de desayuno que probablemente no hayas considerado.
hummus
Hummus no es solo un chapuzón, es una rica fuente de proteínas y fibra de origen vegetal, los cuales son populares para perder peso.
Y, al estar hecho de garbanzos, contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una fuente «completa» de proteínas.
Una ración de 100 g de hummus (la mitad de un tarro estándar que se vende en el supermercado) contiene 7-8 g de proteína y 226 calorías.
Con una rebanada de pan tostado integral, que contiene hasta 5 g de proteína por rebanada (131 calorías), estará en camino a un nutritivo desayuno vegetariano.
Adorne con combinaciones como tomates y vinagre balsámico o vegetales mediterráneos (tomates, aceitunas, queso feta y un chorrito de limón).
Una revisión del hummus en la dieta, publicada en la revista Nutrients, informó que los consumidores de garbanzos y hummus en los Estados Unidos tenían un 53 % menos de probabilidades de ser obesos.
Los expertos escribieron: «En general, las dietas altas en fibra, bajas en densidad energética y baja carga glucémica, y moderadas en proteínas se consideran particularmente importantes para el control de peso».
requesón
El requesón es alto en proteínas con todos los beneficios de ser un producto lácteo.
Contiene algo llamado caseína, una proteína que ayuda a construir músculo y se encuentra a menudo en los batidos de proteínas.
Y es que, aunque es un queso, es relativamente bajo en calorías.
Una ración de 100 g contiene 11,3 g de proteína pero solo 160 calorías (aún menos con la versión sin grasa).
Su sabor ligeramente salado lo hace delicioso con miel dulce, frutas como melocotones o bayas. Cubra con avena o granola para una porción de carbohidratos.
Las opciones saladas incluyen mezclar huevos revueltos con tostadas integrales o untar un bagel con rodajas de aguacate y tomate.
Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition en 2018 encontró que consumir requesón también puede promover la pérdida de peso cuando se come como refrigerio.
Las participantes, 10 mujeres activas de unos veinte años, recibieron 30 g (alrededor de dos cucharadas) de requesón aproximadamente una hora antes de acostarse.
Tuvo un efecto positivo en la calidad muscular y el metabolismo, lo que podría mejorar la pérdida de peso.
proteína en polvo
La proteína en polvo no es solo para culturistas. Aumentará su ingesta de proteínas sin necesidad de cocinar.
Las proteínas en polvo son fuentes concentradas de proteínas de alimentos animales o vegetales, como lácteos (suero de leche), huevos, arroz o guisantes, lo que las hace adecuadas para carnívoros y vegetarianos.
Los estudios han demostrado que el uso de proteínas en polvo puede promover la pérdida de grasa al llenarte y reducir el apetito, al mismo tiempo que promueve el crecimiento muscular.
Una cucharada de los paquetes de proteína en polvo: una porción de 30 g (aproximadamente una cucharada) puede contener hasta 25 g de proteína y, por lo general, más de 100 calorías.
Los polvos de proteína, disponibles en docenas de sabores, pueden agregarse a los batidos, mezclarse con yogur o avena, o agitarse con leche o agua como acompañamiento de su desayuno.
Judías en tostadas
¿Puede haber algo mejor que frijoles con tostadas para el desayuno?
Los frijoles son nutricionalmente buenos para ti; contienen proteína vegetal y son ricas en fibra, las cuales son útiles para perder peso.
Los frijoles horneados son bajos en grasas y calorías, pero aun así proporcionarán un desayuno sustancioso y sustancioso.
Incluir frijoles y legumbres en su dieta puede ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre (que, a su vez, mantiene a raya los antojos de azúcar).
Media lata de frijoles contiene hasta 10 g de proteína y solo 160 calorías. Es el aderezo perfecto para tostadas integrales, con una guarnición de verduras.
Pero tenga cuidado con el contenido de azúcar de los frijoles enlatados del supermercado, con media lata hasta un tercio de su recomendación diaria de azúcar del NHS.
Opte por versiones reducidas en azúcar o, si se siente valiente, haga las suyas en casa.
quinua
Para una porción matutina de carbohidratos, considere la quinua, que es un poco como el cuscús en su textura masticable.
La quinua es una «proteína completa» porque contiene los nueve aminoácidos esenciales, o los llamados componentes básicos del cuerpo.
Ha sido reconocida por las Naciones Unidas como una supercultura por sus beneficios para la salud: rica en fibra dietética, fósforo, magnesio y hierro.
Cuando se trata de perder peso, la quinua es rica en fibra; agregar más de estos alimentos a su dieta puede ayudarlo a perder peso.
También tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que no hará que su nivel de azúcar en la sangre aumente.
Muchos entusiastas de la salud sustituyen la quinua por avena para un desayuno tipo papilla con fruta fresca, nueces, yogur y miel. Hay muchas recetas en línea.
Abogado
Hay una razón por la cual los aguacates se consideran un superalimento: comer aguacates dos veces por semana puede ayudar a mejorar la salud general de su corazón y reducir el riesgo de eventos que amenazan la vida, como ataques cardíacos.
Pero también se ha demostrado en una serie de estudios que causa pérdida de peso y reduce la grasa alrededor del medio.
Un estudio ha demostrado que comer un aguacate todos los días puede combatir la grasa abdominal visceral en las mujeres, un tipo peligroso de grasa que se encuentra alrededor de los órganos.
Los aguacates son frutas ricas en nutrientes que contienen fibra dietética, minerales y grasas saludables (pero cuidado, son alimentos ricos en calorías).
Junto con una porción de proteína, los alimentos verdes son un gran desayuno sabroso, como un aguacate sobre una tostada con un huevo escalfado.
O mézclelo en un batido con proteína en polvo, un plátano, bayas y espinacas, para un desayuno dulce y sustancioso.