La grasa del VIENTRE es una carga para la mayoría de nosotros y, a menudo, es una de las principales razones por las que las personas quieren estar más saludables.
Puede sentir que está haciendo todo lo posible para comer sano y hacer ejercicio y, sin embargo, el gordito no se mueve.
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Pero te sorprenderá saber que hay un consejo clave que podrías estar perdiéndote.
Aprender a manejar el estrés es vital, dice Pippa Campbell, nutricionista de Jersey.
Ella le dijo a The Sun, «Dos grandes cosas que busco en los nuevos clientes que sufren de grasa abdominal son el cortisol y la insulina».
El cortisol se conoce como la principal «hormona del estrés», aunque desempeña una serie de funciones importantes en todo el cuerpo.
Durante momentos tensos o estresantes, se libera cortisol. Si bien los pequeños aumentos son normales, los niveles de cortisol crónicamente elevados podrían convertirse en un problema.
Se ha demostrado en investigaciones que promueve comer en exceso y aumentar el apetito, especialmente para los «alimentos reconfortantes» azucarados y ricos en calorías.
Esto puede provocar aumento de peso, así como ansiedad, dolores de cabeza, problemas para dormir y más.
Pippa dijo: “La respuesta al cortisol fue diseñada para matar a un tigre o huir.
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“En este punto, necesitábamos azúcar para entrar en el cerebro y los músculos para poder pensar inteligentemente y correr rápido.
“El problema ahora es que el tigre es el trabajo, el divorcio, los malabares… es constante. Entonces, necesitamos carbohidratos para obtener este azúcar y gran parte se puede almacenar como grasa.
Los altos niveles de cortisol también están relacionados con la resistencia a la insulina.
La insulina, otra hormona vital, aumenta en respuesta al estrés oa la dieta. Le dice a las células que tomen azúcar y la usen como energía.
«La resistencia a la insulina se produce cuando las células dejan de responder a la insulina, por lo que el azúcar no se introduce en las células y, en cambio, se almacena como grasa, principalmente como grasa abdominal», dijo Pippa.
Otros efectos secundarios de la resistencia a la insulina son el hambre y los antojos de carbohidratos, lo que empeora aún más el problema.
Entonces, cuál es la solución ?
Pippa dijo que podemos enfocarnos en la grasa abdominal «abordando las causas fundamentales, como el manejo del estrés y la reducción de carbohidratos».
En particular, recomendó reducir los alimentos con una carga glucémica (GI) alta, ya que provocan niveles altos de azúcar en la sangre.
Los alimentos con IG alto incluyen pan blanco, arroz blanco, cereales para el desayuno, pasteles, galletas, papas fritas y yogur de frutas.
Los alimentos con un IG bajo se descomponen más lentamente y, por lo tanto, provocan un aumento gradual de los niveles de azúcar en la sangre durante un período de tiempo. Incluyen avena, lentejas, la mayoría de las frutas y verduras.
Lidiar con el estrés requiere tiempo y esfuerzo. Pero si esto es lo único que echas de menos cuando tratas de desterrar la grasa abdominal, entonces vale la pena intentarlo.
Sin embargo, en general, si desea perder grasa abdominal, primero debe intentar perder grasa corporal total.
Si bien está bien tener un rollo o dos, tener demasiada grasa es un factor de riesgo de enfermedad.
Pruebe estos consejos para perder peso y grasa abdominal:
1. Dormir lo suficiente
Dormir lo suficiente cae en el ámbito del manejo del estrés al ayudar a controlar los niveles de cortisol.
El descanso también ayuda a reducir la grasa corporal al reducir los antojos de alimentos, controlar el apetito y brindarle la energía que necesita para moverse más.
Un estudio de la Universidad de Columbia encontró que cuando las personas no duermen bien, comen casi 300 calorías más por día que cuando descansan lo suficiente.
Se cree que esto se debe a que la falta de sueño estimula la producción de la hormona del hambre, la grelina, al tiempo que reduce los niveles de leptina, la hormona que te hace sentir lleno.
2. Reducir el consumo de azúcar
Todos somos imparciales acerca de una galleta o una barra de chocolate aquí y allá.
Pero mucha grasa abdominal está relacionada con el azúcar, dijo Zana Morris, autora de The High Fat Diet: How to Lose 10 Pounds in 14 Days.
“El azúcar provoca la liberación de insulina, que a su vez anima al cuerpo a almacenar grasa, especialmente alrededor de la cintura”, le dijo anteriormente a The Sun.
El cuerpo produce insulina para llevar azúcar a nuestras células. Pero demasiado está asociado con el aumento de peso, debido al tipo de alimentos que lo desencadenan.
Entonces… ¿eso significa que si eliminas el azúcar perderás esa rueda de repuesto obstinada?
Zana dice que sí.
«Reducir el azúcar y los alimentos que se descomponen rápidamente en azúcares (p. ej., fruta, pan, pasta, vino) reducirá y estabilizará los niveles de insulina y ayudará a su cuerpo a convertir la grasa en combustible».
3. Ejercer
Además de centrarse en una dieta equilibrada y comer los carbohidratos correctos, el ejercicio es esencial para reducir la grasa corporal.
La principal dietista registrada Helen Bond le dijo anteriormente a The Sun: “Una dieta con control de calorías, teniendo en cuenta las proporciones de la Guía Eatwell del gobierno y el ejercicio en conjunto es la mejor manera de reducir la grasa corporal.
“Y para el máximo impulso para quemar grasa, una combinación de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento es mucho más efectiva.
«Las actividades aeróbicas, como correr, andar en bicicleta, nadar y las clases de aeróbicos, aumentan las calorías que quemamos durante y después del ejercicio, mientras que el entrenamiento de fuerza, como levantar pesas o usar nuestro propio peso corporal, ayuda a desarrollar músculo, y cuanto más músculo tenemos, más rápido nuestro metabolismo, por lo que quemamos más calorías incluso en reposo.
«Cada semana, intente realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y entrenamiento de fuerza al menos dos veces».
4. Mordisquea con cuidado
Si bien muchas personas que hacen dieta intentan evitar los refrigerios, Helen dice que pueden ser esenciales para obtener más nutrientes en nuestras dietas, lo que a su vez puede mejorar la salud, siempre que elija sabiamente.
Ella dijo: “Es importante elegir sabiamente nuestros refrigerios, incluso los refrigerios que se ven saludables como las galletas bajas en grasa, las barras de granola, el yogur, los cereales, etc.
“Algunos tienen un alto contenido de grasas saturadas que elevan el colesterol y azúcares añadidos o ‘libres’, del tipo que deberíamos reducir por el bien de nuestros dientes y cintura.
“Es mejor evitar los bocadillos altamente procesados o refinados.
“Además de ser altos en grasas saturadas, azúcar y/o sal, suelen ser bajos en nutrientes y altos en calorías, y muy morunos, lo que nos dificulta controlar nuestro peso.
5. Monta tu fibra
La fibra es un nutriente que los adultos británicos no consumen lo suficiente.
El NHS dice que la fibra puede ayudar a la digestión y prevenir el estreñimiento, lo que puede ayudar a aliviar la hinchazón, al tiempo que reduce el riesgo de enfermedades como el cáncer de intestino y los accidentes cerebrovasculares.
Pero se ha demostrado en investigaciones que la fibra promueve la pérdida de peso, como dice el NHS: “Elegir alimentos que contienen fibra también nos hace sentir más llenos.
Un estudio de 2012 en la Universidad de Carolina encontró que cuando más de 1000 adultos que lo tomaban aumentaron su consumo de fibra en 10 g por día, los niveles de grasa abdominal se redujeron en un 3,7 %, sin ningún otro cambio en la dieta o el ejercicio.
Puede obtener más fibra comiendo trigo integral o sustitutos de cereales integrales, pan o pasta.
Las frutas y verduras también son ricas en fibra, al igual que las legumbres como los frijoles y las lentejas.
6. Cuidado con el alcohol
El alcohol solo sirve para pasar un buen rato, no es bueno para nuestra salud ni para nuestra figura.
Todo el alcohol tiene calorías, por lo que cuando se bebe en grandes cantidades, se suman. Especialmente cuando agrega los mezcladores: limonada, cola o jugo de frutas.
“El alcohol, especialmente los refrescos azucarados y la cerveza, hacen que sea casi imposible perder grasa abdominal y ejercen una presión adicional sobre el hígado para eliminar las toxinas”, escribió The Healthy Mummy.
«Esta presión adicional sobre el hígado puede hacer que sea muy difícil desarrollar músculo, lo cual es esencial para perder grasa abdominal».
El alcohol también puede hacer que consumas alimentos grasos para la resaca o que te prive de energía para hacer ejercicio.
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