CUANDO te esfuerzas por tener un estómago más plano, puedes concentrarte en aumentar los abdominales y los abdominales en el gimnasio.
Después de todo, ¿no son estos los ejercicios que hacen las personas con estómagos de tabla de lavar y abdominales marcados?
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¿Qué pasaría si te dijéramos que los expertos rara vez recomiendan estos ejercicios para deshacerte de la grasa abdominal y te dijéramos que podrías estar haciéndolo completamente mal?
El Dr. Folusha Oluwajana, entrenador personal y médico de cabecera de cartera en el norte de Londres, le dijo a The Sun: “Las sentadillas interminables no harán nada para deshacerse de la grasa abdominal. En su lugar, intente un enfoque de cuerpo completo.
«Todo el mundo tiene ‘abdominales’, músculos abdominales, pero no son visibles si están cubiertos de grasa.
«Dado que no puede reducir la grasa corporal de una sola área de su cuerpo, tendrá más éxito si se enfoca en la pérdida de grasa general».
Josh Davies, entrenador personal y director de la aplicación de entrenamiento en línea SW7 Academy, está de acuerdo: “Veo personas haciendo innumerables abdominales y abdominales en el gimnasio.
«Pero la cuestión es que no hará nada por ellos en términos de quemar grasa corporal y es más probable que termines con dolor de espalda que con un paquete de seis.
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“Puedes hacer tantos ejercicios básicos como quieras, lo que fortalecerá tu núcleo.
«Sin embargo, si su grasa corporal no es lo suficientemente baja, simplemente no podrá ver sus abdominales.
«Desafortunadamente, no se puede apuntar a la pérdida de grasa también. Algunas personas almacenan grasa corporal en las piernas y las caderas y otras en el estómago. Todo depende de la persona».
Entonces, ¿qué deberías hacer en su lugar?
Los expertos dicen que para mover el neumático alrededor de su centro, debe concentrarse en un enfoque general para perder peso.
Una vez que la grasa comience a derretirse, aparecerán tus abdominales, que pueden tonificarse aún más con ejercicios abdominales.
Tu plan
Josh, fisioterapeuta en el estudio Aimee Victoria Long Pilates, dice: “Para perder grasa abdominal, debe tener un déficit de calorías, lo que simplemente significa que necesita comer menos calorías de las que quema.
«Vencer la grasa abdominal no se trata solo de ciertos ejercicios para ayudar a reducir la grasa abdominal.
«¡Por lo general, todo se reduce a lo que te llevas a la boca!»
Veo gente haciendo innumerables abdominales y abdominales en el gimnasio. Pero no hará nada para quemar la grasa corporal y es más probable que termines con dolor de espalda que con un paquete de seis.
jose davies
El NHS dice que si necesita perder peso, 1-2 libras por semana es seguro. Debería poder perder esta cantidad si come y bebe entre 500 y 600 calorías menos de las que necesita.
Para ayudarlo a calcular un déficit de calorías adecuado para usted, haga clic aquí.
Josh continúa: «Mi consejo para cualquiera que busque quemar grasa corporal: combinaría una dieta saludable con ejercitar el torso dos o tres veces por semana.
«Una vez que ha estado en déficit el tiempo suficiente y ha caído a un nivel lo suficientemente bajo [but still healthy] porcentaje de grasa corporal, sus abdominales comenzarán a mostrarse. «
El Dr. Folusha dice que además del déficit de calorías y comer alimentos nutritivos y saludables, debe concentrarse en mantenerse activo durante todo el día.
En lugar de acumular abdominales, aumente su conteo de pasos diarios.
El Dr. Folusha dice: “Manténgase lo más activo posible en sus actividades diarias e incluya ejercicio cardiovascular como caminar, correr o andar en bicicleta para aumentar aún más su gasto de energía.
«Incluya entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, para desarrollar músculo, aumentar su metabolismo y entrenar su núcleo».
Los ejercicios
Sean cuales sean tus objetivos de fitness o de pérdida de peso, mantener tu núcleo fuerte te ayudará a lograrlo.
Los ejercicios favoritos del Dr. Folusha para tonificar los abdominales y el tronco son:
Crujidos reversos: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
Abrace su núcleo para levantar los pies del suelo y levante los muslos hacia la cara. Mete las rodillas hacia tu cara tanto como puedas cómodamente sin levantar la parte media de la espalda del suelo.
Las caderas y la parte inferior de la espalda deben levantarse del suelo.
Sostenga por un momento y baje lentamente los pies hacia el piso hasta que toquen el suelo.
También puedes hacer esto con las piernas estiradas, elevándolas de horizontal a vertical por encima de tus caderas.
Rechaza los abdominales: Coloque un banco en la posición de declive, luego recuéstese sobre él con la cabeza hacia el piso para que quede más abajo que sus caderas.
Asegure sus tobillos/pies debajo del acolchado. Luego, levante los hombros hacia los pies, empujando la parte baja de la espalda hacia el banco.
Asegúrate de que tu barbilla esté hacia tu pecho para evitar lesiones o molestias.
Mantén la contracción por un segundo y luego regresa al punto de partida.
bichos muertos: Acuéstese boca arriba, con los brazos verticales hacia el techo. Levanta las piernas y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados.
Baje lentamente el brazo derecho detrás de la cabeza mientras extiende la pierna izquierda hacia adelante al mismo tiempo. Sigue extendiéndolos hasta que estén horizontales, justo por encima del suelo.
Regresa a la posición inicial y repite del otro lado. Mantenga la espalda baja lo más plana posible contra el suelo.
Los mejores ejercicios de Josh son:
Tablón: Coloque los antebrazos en el suelo con los codos alineados por debajo de los hombros y los brazos paralelos a su cuerpo aproximadamente a la anchura de los hombros.
Si las palmas planas se interponen en el camino de sus muñecas, junte las manos.
Considere succionar su ombligo y apretar sus glúteos. Mantenga su cuerpo en línea recta y sosténgalo todo el tiempo que pueda mientras mantiene la técnica correcta.
enchufe hueco: Acuéstese boca arriba y estire los brazos por encima de la cabeza. Estira las piernas con los pies juntos y los dedos de los pies en punta.
A partir de ahí, aprieta el core tirando de las costillas hacia la pelvis y flexionando la región abdominal.
Luego levante los pies, las piernas y los hombros del piso y aplane la parte inferior de la espalda contra el piso.
Este es un ejercicio complicado, así que trate de mantenerlo durante 20-30 segundos a la vez.
Elevaciones de rodilla colgando: Sujete la barra de dominadas con un agarre en pronación (las palmas de las manos hacia el lado opuesto de su cuerpo) y comience a agarrar. Activa tus abdominales inferiores inclinando tu pelvis hacia tus costillas y contrayendo tus glúteos.
Lentamente levante las rodillas hacia el pecho mientras mantiene los abdominales inferiores fortalecidos y una posición hueca.
Baje lentamente las piernas hasta la posición inferior. Repita para el número deseado de repeticiones.
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