Si hay un alimento que es casi seguro que encontrarás al acecho en cada alacena de la cocina, es la humilde lata de frijoles horneados.
Típicamente en salsa de tomate, este alimento básico de larga duración no puede faltar en una tostada, se vierte sobre una patata cubierta y se cubre con queso rallado, o como parte de un desayuno inglés completo.
Realmente es un clásico británico.
Pero hay más en el frijol sin pretensiones de lo que parece.
De hecho, los frijoles son un gran negocio en este momento gracias a la multitud de beneficios para la salud que ofrecen a una fracción del costo de los «superalimentos» más caros; ¡una lata de 420 g de Tesco Baked Beans actualmente cuesta solo 32 peniques!
Ricos en fibra, proteínas y nutrientes esenciales como ácido fólico, potasio, zinc y magnesio, consideramos que los frijoles horneados son el superalimento más discreto.
Alex Glover, nutricionista sénior de Holland & Barrett, explica que una alimentación saludable ciertamente no tiene por qué ser costosa, y los frijoles horneados pueden contribuir a una comida rica en nutrientes a un excelente precio.
«Cubra una patata asada (alrededor de £ 1 por kg) con frijoles horneados, verduras congeladas y queso bajo en grasa y obtendrá una comida rica en nutrientes por menos de £ 2.
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Antes de sumergirse en una caja de golosinas, Alex dice que es mejor estar prevenido al elegir la caja de su elección en el supermercado.
“Los frijoles horneados son perfectamente seguros para comer todos los días, siempre que busque marcas que tengan un contenido moderado de sal, ya que este es el factor clave que debe tener en cuenta al considerar los frijoles como parte de su estilo de vida diario.
«Revise la etiqueta y busque los que no tienen azúcar o sal añadida», dice.
LOS BENEFICIOS DE LOS FRIJOLES
1. Lleno de fibra
La palabra F que todos deben conocer, la fibra es esencial para mantener nuestro intestino sano y feliz, manteniéndonos, eh, regulares.
En el Reino Unido, se recomienda que los adultos consuman 30 g de fibra al día; sin embargo, los estudios han demostrado que el recuento promedio de fibra es de 12 g.
Una lata de frijoles suele contener entre 14 y 16 g de fibra, que es casi la mitad de la cantidad recomendada.
¿El único inconveniente de la fibra? Demasiada, demasiado rápido puede provocar gases e hinchazón, por lo tanto, si actualmente no está comiendo mucha fibra, ¡aumente la cantidad lentamente para evitar efectos secundarios molestos!
2. Puede ayudar a aumentar la longevidad
Se ha demostrado que una dieta rica en fibra reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e incluso accidentes cerebrovasculares, todas las enfermedades que pueden acortar nuestra esperanza de vida.
Además, como explica Alex, la fibra es un factor importante para mantener la diversidad de nuestro microbioma intestinal.
Nuestro microbioma intestinal, los microorganismos que viven en nuestro sistema digestivo, se alimenta de los diferentes tipos de fibra que comemos.
“La fibra en diferentes alimentos alimenta diferentes especies de bacterias beneficiosas, por eso es tan importante tener una dieta variada.
«Las dietas ricas en fibra se han relacionado con la reducción de muchas afecciones metabólicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, porque la fibra puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y unirse al colesterol, lo que ayuda a reducir el colesterol malo en la sangre».
Siempre estamos buscando cualquier alimento que pueda ayudar a acelerar el proceso de pérdida de peso no deseado y, curiosamente, los frijoles podrían ser uno de esos alimentos.
Alex revela que los frijoles horneados son un alimento que llena mucho gracias a su alto contenido de fibra y proteínas, lo que podría evitar que comamos refrigerios azucarados con muchas calorías más tarde en el día.
Además, los efectos beneficiosos de la fibra en nuestro intestino también pueden ayudarnos a dejar de comer bocadillos, ya que las investigaciones han demostrado que un microbioma intestinal saludable puede ayudar a controlar nuestro apetito.
Los frijoles también son bastante bajos en calorías y grasas saturadas, agrega Alex. Una porción de 100 g de frijoles horneados tiene solo 155 calorías.
4. Lleno de proteína
Una lata de frijoles horneados contiene 18 g de proteína.
Alex explica que, en general, los seres humanos necesitan alrededor de 0,8 g de proteína por libra de peso corporal, por lo que para un ser humano de 60 kg serían 48 g de proteína.
Una lata de frijoles hace una mella bastante impresionante en los requisitos de proteínas.
Esencialmente, las proteínas nos hacen; desde nuestro cabello y uñas hasta nuestros tejidos corporales y nuestra piel.
Es necesario para que prácticamente todas las reacciones químicas tengan lugar en nuestro organismo.
«La proteína también contribuye al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, ayudando a construir y reparar nuestros músculos.
«La mayoría de nuestras células inmunitarias también se componen de proteínas, por lo que las proteínas son muy importantes para muchos aspectos diferentes de nuestra biología», dice Alex.
Aunque todo el mundo necesita proteínas, Alex explica que las personas mayores necesitan más proteínas debido a una afección llamada sarcopenia, que es la pérdida gradual de masa muscular esquelética a medida que envejecemos.
«Por esta razón, las personas mayores necesitan más proteínas por comida para lograr una respuesta muscular similar a la de las personas más jóvenes».
Combinar frijoles con arroz ayuda a crear una proteína «completa»; los frijoles por sí solos no contienen todos los aminoácidos esenciales que se encuentran en las proteínas de origen animal (como el pollo y los huevos), por lo que deben combinarse con otra fuente de alimentos que contenga aminoácidos complementarios.
5. Contribuye a tus cinco días
El NHS del Reino Unido recomienda que todos coman al menos cinco porciones de frutas y verduras al día.
Sin embargo, eso no significa solo comer manzanas, zanahorias y verduras.
Alex explica que 80 g de frijoles horneados (o judías) también cuentan como uno de tus cinco días. Entonces, una porción de frijoles con tostadas es mucho más saludable de lo que piensas.
6. Salud inmunológica
El zinc es uno de los muchos minerales que se encuentran en los frijoles horneados.
“El zinc es un micronutriente clave que nuestros cuerpos necesitan para una serie de funciones, desde apoyar el crecimiento y el desarrollo hasta ayudar con las funciones neurológicas.
«También es esencial para nuestro sistema inmunológico, ya que afecta la forma en que nuestras células responden a las infecciones y puede ayudar a controlar la inflamación», dice Alex.
Él explica que si tiene poco zinc, es posible que los cortes y rasguños tarden más en sanar, tenga diarrea y sea más probable que se enferme.
“Las mujeres necesitan 7 miligramos (mg) de zinc por día; los hombres necesitan 9,5 mg.
«El zinc se puede encontrar en granos integrales, mariscos, carnes, frijoles y legumbres, nueces y semillas».
Solo media taza de frijoles horneados contiene 2,9 mg de zinc.
7. Impulso de energía
El magnesio es otro mineral esencial que se encuentra en los frijoles horneados. Alex dice que dado que nuestros cuerpos no pueden producir magnesio, es esencial que lo obtengamos de los alimentos que comemos.
“El magnesio es un mineral esencial que tiene varias funciones importantes en su cuerpo.
«Tu cuerpo utiliza el magnesio en más de 300 reacciones bioquímicas y ayuda a formar huesos, generar energía, mantener el funcionamiento de los nervios, mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y estimular la actividad eléctrica en el corazón y el cerebro», dice Alex.
8. Ayuda para el corazón
Los frijoles horneados también podrían afectar la salud de nuestro corazón.
Alex explica que el potasio, que se encuentra en los frijoles horneados, es esencial para una serie de funciones importantes en el cuerpo, incluido el mantenimiento de un sistema nervioso saludable y la regulación de la presión arterial.
“Los estudios muestran que alrededor de una de cada cinco mujeres británicas no obtienen suficiente potasio”, agrega.
Aumente su consumo de frutas (especialmente secas), vegetales, frijoles, nueces, carne y semillas.