Ya sea su primera «dieta» o la millonésima, comenzar un viaje de pérdida de peso puede ser bastante abrumador.
Todos afirman que tienen el «secreto» para perder grasa: tesoros de los expertos en redes sociales para su mejor amigo.
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Esto puede conducir a una dieta yo-yo, perdiendo drásticamente libras usando el último truco para perder peso, antes de que lo vuelvas a acumular.
Elimine todo el alboroto y la pérdida de peso a largo plazo tiene una base muy básica.
Y eso no significa necesariamente una revisión completa de su forma actual de comer o eliminar grupos de alimentos completos (todos hemos estado allí).
Eso es según Graeme Tomlinson, conocido como The Fitness Chef y autor de Lose Weight Without Losing Your Mind.
El exentrenador personal se ha convertido en un estrellato de Instagram, ahora con un millón de seguidores, brindando a las personas las herramientas que necesitan para perder peso con éxito sin sentirse infelices con una dieta estricta y de moda.
El lunes, Graeme explicó por qué 10 de los consejos dietéticos más comunes y populares son absurdos, desde eliminar el azúcar hasta los carbohidratos y todo lo demás.
Entonces, ¿qué deberías hacer en su lugar? Graeme revela las piedras angulares de la pérdida de peso de una manera simple y sensata:
1. Reducir calorías
La regla número uno para perder peso es: debes comer menos calorías de las que quemas, esto se llama «déficit de calorías».
«Si eres alguien que está confundido y no sabes por dónde empezar [with weight loss]tiene sentido averiguar cuántas calorías estás comiendo y educarte un poco”, dice Graeme.
«Para mucha gente, esta es una llamada de atención».
Él explica: “Una ensalada de pollo se ve saludable antes de que te des cuenta de que los 25 ml de aceite de oliva que agregas tienen entre 200 y 300 calorías.
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«Puede reducir eso a 5 ml sin comenzar una dieta completamente nueva, es solo un pequeño ajuste».
Sin embargo, no se asuste: no tiene que contar calorías pesando todos sus alimentos y usando una aplicación de seguimiento para siempre, promete Graeme.
“El conteo de calorías es una educación temporal”, dice. “Ya sea que lo hagas durante dos semanas o dos meses, tienes este conocimiento por el resto de tu vida.
«Y puede comenzar a medir el tamaño de las porciones en lugar de tener que pesar cosas todo el tiempo».
2. Haz cambios pequeños y lentos
La forma «fácil» es una dieta de emergencia que solo dura uno o dos meses, con resultados rápidos.
La ruta más difícil, que podría tomar un año o más, es hacer cambios graduales y duraderos en tu dieta, dice Graeme.
Él advierte contra «romper toda su dieta y comenzar una nueva», porque ¿quién necesita este tipo de estrés en su vida?
En su lugar, eche un vistazo a sus comidas favoritas y piense en cómo los pequeños cambios, paso a paso, pueden ayudar a reducir la ingesta de calorías.
Por ejemplo, compre queso cheddar con un 50 % menos de grasa y, por lo tanto, reduzca potencialmente cientos de calorías de la cocción de la pasta.
Graeme dice: «Es posible que un enfoque más gradual no suene tan atractivo, ya que podría llevar un poco más de tiempo, pero podría haber una mejor oportunidad de seguirlo porque puedes disfrutarlo un poco más».
“Si lo tomas gradualmente, terminarás yendo más rápido yendo más despacio, lo que suena ridículo.
«Pero es porque eres capaz de continuar con esto. Es más duradero.
3. Sea flexible y disfrute de las delicias
Al luchar por la perfección todos los días, te preparas para el fracaso, dice Graeme.
Su enfoque para la pérdida de peso es mirar el panorama general.
En lugar de mirar las calorías cada día, considéralas durante la semana.
Graeme explica: “Di si alguien tuviera una meta diaria de 1.800 calorías, o 12.600 en una semana. Algunos días puede tener 2000, otros días puede tener 1600.
«Es solo tener esa flexibilidad en lugar de obsesionarse con la próxima comida que tiene exactamente 435 calorías».
Ser flexible también deja espacio para las golosinas.
Pero con eso viene un cierto grado de responsabilidad: si decides ir a por una gran comida para llevar, simplemente reajusta tus calorías más tarde.
Al día siguiente, «tome un almuerzo ligero y salga a caminar», sugiere Graeme.
«Evitaría llamarlo un ‘error’ porque te lo comiste y simplemente vas a la siguiente opción para mantenerte en el camino».
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4. Repostar fibra y proteína
Deje de pensar en los alimentos que necesita ‘cortar’ y concéntrese en los alimentos que necesita para recargar energías.
Los alimentos ricos en fibra y proteínas son tus mejores amigos cuando intentas perder peso.
Graeme dice: “Comer 25 g de fibra por día puede reducir drásticamente el riesgo de cáncer de colon.
“Para la pérdida de grasa, te ayuda a llenarte porque es bastante difícil de digerir, por lo tanto, disminuye la probabilidad de comer en exceso y también es muy bueno para la salud intestinal en general.
“Puede obtenerlo de todas las frutas y verduras, frijoles y legumbres y vegetales verdes.
«Cosas como las dietas cetogénicas, que prohíben muchos carbohidratos, pueden ser muy dañinas porque perderías mucha fibra innecesariamente».
La proteína también es una opción alimenticia nutritiva, pero también repara los músculos que ejercitas en el gimnasio y quema «más calorías durante la digestión que los carbohidratos y las grasas».
Graeme dice: “Alrededor del 25 % de la proteína que comes se quemará al digerirla, lo que significa que en realidad estás consumiendo menos calorías. «
5. Haz una actividad que te guste
El ejercicio puede parecer intimidante para alguien que prefiere un estilo de vida sedentario.
Mantenlo simple evitando cualquier cosa que desprecies (después de haberlo intentado, por supuesto).
No caiga en la trampa de tomar clases de ejercicios que afirman ser la clave para perder peso si no puede soportar la idea de hacerlo.
Graeme dice: “La clave es seguir y mantener el ejercicio a largo plazo.
“Si te gusta caminar y puedes dar de 10 000 a 15 000 pasos al día, es probable que hagas más de tu objetivo que ir al gimnasio. [which you hate] y salí durante 45 minutos y luego me fui.
Y agrega: “Cosas como cocinar, trabajar, planchar y las tareas del hogar pueden sumar.
«Incluso si está en el trabajo y camina 15 minutos para almorzar en lugar de sentarse en su escritorio, estacionarse más lejos del escritorio o elegir las escaleras en lugar del ascensor».
«Parecen realmente insignificantes, lo cual es genial porque no tiene impacto en tu vida, pero con el tiempo realmente suma».
Lose Weight Without Losing Your Mind de Graeme Tomlinson (£ 16,99) es una publicación de Ebury Press. Estreno el 20 de enero.