Entrenamiento de abdominales
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Es importante mantener un tronco fuerte, ya que fortalece la zona lumbar, mejora la postura y ayuda a estabilizar todo el cuerpo. Casi todos los movimientos del cuerpo se originan en el tronco, por lo que fortalecer estos músculos aumentará su amplitud de movimiento y le protegerá de lesiones al realizar tareas cotidianas.
Por supuesto, algunas personas desean tener unos abdominales planos por razones estéticas, pero les resulta difícil alcanzar su objetivo de tener un paquete de seis abdominales. Los abdominales estándar por sí solos no bastan para lograr una definición total, por lo que es fundamental variar la rutina.
La zona abdominal inferior, comúnmente llamada «abdominales inferiores», es una zona que algunas personas intentan tratar con ejercicios. Pero los «abdominales inferiores» no son un grupo muscular, por lo que no se puede aislar necesariamente esta zona durante un entrenamiento. En realidad, la zona abdominal inferior no es más que el extremo inferior del recto abdominal, una vaina muscular que va desde la parte inferior de la caja torácica hasta la sínfisis púbica. Cuando se trabaja el recto abdominal, se trabaja todo el músculo, no sólo el extremo inferior o el superior.
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Tener una cintura delgada y esbelta o un vientre definido es casi una obsesión nacional que motiva a la gente a trabajar intensamente sus músculos centrales. Pero, ¿cuánto es demasiado? ¿Está bien trabajar los abdominales todos los días? ¿Se pueden sobreentrenar los músculos abdominales? Sí, existe el concepto de «demasiado», y se pueden sobreentrenar los músculos abdominales, pero la rapidez con la que se llega a ese punto depende de cómo se entrenen exactamente.
Para aquellos que se centran principalmente en un estilo de ejercicio de tonificación que consiste en ejercicios de menor intensidad (con poco peso o sin peso, ejercicios de baja dificultad) con un mayor número de repeticiones por serie (3-4 series de 12-20 repeticiones), alcanzar su umbral lleva un poco más de tiempo. Esto se debe principalmente a la menor intensidad del ejercicio utilizado para dicha rutina. Como el ejercicio es menos intenso, no desgarrará las fibras musculares tan a menudo o tanto como un ejercicio abdominal de mayor intensidad, lo que significa que puede hacer este estilo de ejercicio más a menudo con menos probabilidades de tener demasiado dolor al hacer ejercicio o de provocar el síndrome de esfuerzo repetitivo.
Los mejores ejercicios abdominales
Son pocas las personas que no preferirían tener unos abdominales más cincelados. Y aunque conseguir un físico tonificado es sin duda un objetivo de fitness digno y motivador, lo cierto es que el valor de los ejercicios dirigidos a los abdominales va mucho más allá de la mera estética. Los músculos abdominales son un componente importante del núcleo, que incluye los músculos del torso y las caderas (abdominales, oblicuos, extensores de la espalda, glúteos, etc.). Y tener un tronco fuerte mejora la postura, la fuerza funcional, la eficacia de los movimientos y el rendimiento físico. De hecho, los expertos en fitness afirman que la fuerza del tronco es la base de la mayoría de los patrones de movimiento.
Así que no es de extrañar que existan innumerables ejercicios para los abdominales. Pero, ¿cuáles funcionan realmente? ¿Deberíamos hacer abdominales? ¿Sentadillas completas? ¿Usar máquinas de abdominales en el gimnasio? ¿Planificar durante minutos? Las opciones pueden resultar desconcertantes. Así que, para dar sentido a todos los ejercicios de abdominales que existen, hemos recurrido a dos profesionales del fitness para que nos ayuden a crear una rutina que realmente tonifique, esculpa y fortalezca nuestros abdominales. Con estos movimientos, puedes estar seguro de que tus ejercicios abdominales merecen la pena y te ayudarán a desarrollar una fuerza funcional y equilibrada en los músculos centrales.
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El cuerpo humano está formado por unos 600 músculos diferentes. Los levantadores de pesas y los entusiastas del fitness los clasifican en 6 grupos musculares distintos para ayudarles a trabajar todas las zonas del cuerpo y asegurarse de que desarrollan la fuerza y la masa muscular de manera uniforme.
Estos grupos musculares se seleccionan para evitar el desarrollo excesivo de una zona del cuerpo. Para aprovechar al máximo el tiempo en el gimnasio, también puede dividirlos en pares que sean complementarios y, por lo tanto, más fáciles de entrenar juntos durante la misma sesión.
La gente tiende a dividir los músculos del cuerpo en grupos de diferentes maneras dependiendo de su enfoque. Para nuestros propósitos, los músculos lisos, los músculos cardíacos y los grupos musculares más pequeños que ayudan con funciones específicas como el movimiento de los ojos y la mandíbula se dejarán de lado en favor de los músculos más grandes que puedes desarrollar con una rutina de entrenamiento con pesas.
Cuando intentas desarrollar músculo, es mejor centrarse en las zonas del cuerpo y los músculos que las sustentan, en lugar de pensar en toneladas de músculos diferentes fuera de contexto. En términos generales, se podría decir que los principales grupos musculares del cuerpo humano son los siguientes: