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¿Añadir grasa reduce el índice glucémico?

El índice glucémico, publicado por primera vez en 1981, es esencialmente una medida de la rapidez y la elevación de la glucemia de un alimento. Más concretamente, es una medida indexada de cómo aumenta la glucosa en sangre en las dos primeras horas tras consumir alimentos. En términos generales, cuanta más glucosa tenga un alimento y más fácil sea digerir esa glucosa, mayor será su índice glucémico. Por el contrario, cuanto menos glucosa tenga un alimento, o cuanto más difícil sea de digerir, menor será su índice glucémico.

Este índice ha sido bastante estudiado en la investigación para comprender mejor el papel de los carbohidratos de la dieta en el control glucémico y la recuperación del ejercicio (Atkinson et al., 2008; Burke et al., 1993; Matthan et al., 2016; Vega-López et al., 2018). Además, se trata de una herramienta muy estudiada en el control de la diabetes dado que los picos de glucosa posprandiales (después de comer) son esenciales de medir entre las personas con diabetes (Bell et al., 2015; Brand-Miller et al., 2003).

El orden de los alimentos influye significativamente en los niveles postprandiales de glucosa e insulina

El índice glucémico clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100. En el extremo inferior de la escala se encuentran los alimentos que tienen poco efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. En el extremo inferior de la escala se encuentran los alimentos que tienen poco efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. En el extremo superior de la escala se encuentran los alimentos que tienen un gran efecto sobre los niveles de azúcar en sangre.

El índice glucémico se ha diseñado como guía de elección de alimentos para las personas diabéticas. El Servicio de Investigación del Índice Glucémico de la Universidad de Sídney (Australia) gestiona una base de datos internacional. La base de datos muestra los resultados de estudios sobre alimentos de todo el mundo.

Los carbohidratos, también llamados glúcidos, son un tipo de nutriente presente en los alimentos. Las tres formas básicas son los azúcares, los almidones y la fibra. El cuerpo descompone los azúcares y almidones de los carbohidratos. Acaban convirtiéndose en un tipo de azúcar llamado glucosa. Este azúcar pasa al torrente sanguíneo y es la principal fuente de energía para las células del cuerpo. La fibra pasa por el organismo sin ser digerida.

Dos hormonas principales del páncreas ayudan a controlar la glucosa en el torrente sanguíneo. La insulina transporta la glucosa de la sangre a las células. La hormona glucagón ayuda a liberar la glucosa almacenada en el hígado cuando los niveles de azúcar en sangre son bajos. Este proceso ayuda a mantener el cuerpo alimentado y el azúcar en sangre equilibrado.

Cómo reducir el índice glucémico del pan

Existe la idea errónea de que cuando a una persona se le diagnostica diabetes debe eliminar todos los carbohidratos. Pero no es así. Los hidratos de carbono son muy importantes porque constituyen la principal fuente de combustible del organismo y proporcionan al cerebro y a los músculos la energía necesaria para llevar a cabo las actividades diarias. Los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas desempeñan papeles esenciales y pueden incorporarse a las comidas y tentempiés para que te sientas lo mejor posible. Además, comer carbohidratos con proteínas en cada comida te ayudará a controlar el azúcar en sangre y a que tu cuerpo aproveche mejor los nutrientes de los alimentos.

Durante la digestión, los alimentos se descomponen en azúcares simples que llegan a los músculos y al hígado a través del torrente sanguíneo. La insulina es la «llave» que «abre la puerta» para que el azúcar salga de la sangre y entre en las células. Cuando un diabético ingiere grandes cantidades de alimentos ricos en hidratos de carbono, se libera demasiada azúcar en el torrente sanguíneo y, debido a la falta de insulina o a la resistencia a la insulina, el organismo es incapaz de utilizar este azúcar como fuente de energía. Esto puede provocar una subida de azúcar en sangre que, si se repite a lo largo del tiempo, puede dar lugar a complicaciones. Las proteínas (y las grasas) tardan más en digerirse que los carbohidratos, por lo que comer proteínas junto con los carbohidratos ralentiza la digestión en el estómago y la absorción en los intestinos. Esto ayudará a ralentizar la entrada de azúcar en el torrente sanguíneo, manteniendo los niveles de azúcar en sangre estables y evitando los picos de azúcar en sangre (y las caídas). Compruebe los niveles de azúcar en sangre dos horas después de una comida para ver los efectos.

Cómo reducir el gi de los alimentos

Una de las preguntas más habituales que me hacen es «¿qué es el emparejamiento de alimentos GD? En el hospital o el dietista no me han dicho nada sobre el maridaje de alimentos». Bueno, la mayoría no lo hace, ya que no es un consejo dietético típico del NHS y, por lo tanto, aunque les preguntes, es posible que no puedan ayudarte o aconsejarte.

Emparejar significa simplemente juntar macronutrientes al comer, «emparejarlos». Dentro de la dieta para la diabetes gestacional, me refiero específicamente a combinar grasas naturales y proteínas con hidratos de carbono.

Para ayudar a ralentizar la liberación de estos azúcares en el torrente sanguíneo, añade algo de proteína y grasas naturales buenas para ayudar a detener el rápido pico excesivo de glucosa en sangre. Esto se debe a que la presencia de grasa ralentizará la velocidad de vaciado gástrico1,2 y se ha descubierto que las proteínas ayudan a reducir los picos postprandiales en los niveles3-6. Esto significa que podrá comer carbohidratos de forma más segura sin que se disparen los niveles de azúcar en sangre.

Puede ser tan sencillo como, en lugar de comer una tostada integral sólo con mantequilla, añadirle huevo, queso, carne, pescado, aguacate o mantequilla de cacahuete. Todas estas cosas ayudan a «emparejar» los carbohidratos de la tostada, haciéndola más tolerable. Cuanto más empareje los carbohidratos, más probabilidades tendrá de obtener una mejor lectura.