CONSEGUIR un trasero color melocotón deseable es un trabajo duro.
Pero con estos cinco consejos de un influencer del fitness británico, tus objetivos pueden volverse mucho más alcanzables.
Eliza Rose Watson, de 31 años, ha acumulado £ 1 millón solo en el último año al mostrar su figura tonificada en OnlyFans y a sus 1,3 millones de seguidores de Instagram.
La ex maestra y autoconfesada «rata de gimnasio» trabaja duro para mantener su apariencia, pasando cuatro horas a la semana en el gimnasio, concentrándose en su trasero al menos tres veces a la semana.
Pero la modelo también está cosechando los beneficios del ejercicio para su salud mental.
La licenciada en psicología le da crédito al ejercicio por ayudarla a mantenerse alejada de las drogas después de volverse adicta a la edad de 23 años.
«Incluso un poco de movimiento todos los días puede mejorar su estado de ánimo y mejorar su salud mental», dijo Eliza.
Para inspirar a otros, Eliza reveló sus mejores consejos para tener un trasero jugoso.
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comer suficiente comida
Eliza dijo que puedes hacer tanto ejercicio como quieras, «pero si tu cuerpo no tiene un exceso de combustible, no podrá dedicar parte de él al crecimiento de tus glúteos».
Si bien puede estar tratando de perder peso o mantener un peso adecuado para usted, para entrenar duro y obtener el botín que desea, necesitará tener suficiente energía.
Comer hojas de lechuga no te llevará allí.
Eliza dijo: “Eso significa que tendrás que comer más de lo que las calculadoras de calorías dicen que necesitas, pero recuerda que estás creciendo.
«Asegúrate de tratar de comer calorías adicionales en forma de cosas saludables».
Las proteínas, como el pollo, el pavo, el tofu y los huevos, ayudarán a desarrollar masa muscular.
Los carbohidratos, en vegetales, arroz, avena y panes y pastas ricos en fibra, también le darán la energía que necesita para hacer ejercicio.
También es importante desarrollar un núcleo fuerte para aprovechar al máximo su dieta.
Mucha gente tiene «glúteos perezosos» – yo soy uno de ellos
Elisa
La mejor manera de hacer esto es seguir una dieta con una rutina de ejercicios saludable además de eso, dijo Eliza.
Eliza dijo: «El dicho dice ‘los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio’ y es cierto: depende de la dieta si se pueden ver o no».
«Por ejemplo, cuando quiero que mis abdominales realmente se vean, reduzco todos los alimentos procesados y azúcares refinados y bebo mucha agua.
“Tómese un momento para practicar la activación de su núcleo para ver cómo se siente tener abdominales apretados.
«Tu corazón necesita estar encendido en la mayoría de los ejercicios, incluidas cosas como correr, hacer deportes y nadar».
Activa tus glúteos
«Muchas personas tienen ‘glúteos perezosos’, yo soy una de ellas», dijo Eliza.
«Eso significa que domino los cuádriceps, por lo que la parte superior de mis piernas soportará toda la carga de cualquier ejercicio dado y mi trasero descansará a menos que active los músculos de los glúteos».
Para construir un glúteo, querrá concentrarse en los músculos de los glúteos durante los ejercicios.
Pero como explicó Eliza, deben activarse antes del entrenamiento para que otros músculos, como los cuádriceps, no sientan la tensión.
«Una excelente manera de asegurarse de que sus glúteos necesitan trabajar es usar bandas de resistencia en sus ejercicios, ya que ayudarán a activar sus glúteos antes de comenzar su entrenamiento», dice Eliza.
Los ejercicios que ayudan a involucrar los glúteos incluyen el puente de glúteos de una sola pierna, patadas de burro, variaciones de propulsión de cadera y bocas de incendio, todo lo cual se puede hacer con una banda de resistencia.
No tengas miedo de añadir pesos
Eliza dijo: “Para hacer crecer el botín también tienes que levantar pesos pesados.
«Los entrenamientos con bandas de resistencia se ven lindos en Instagram, pero tienes que hacer un buen uso de tus músculos para desarrollarlos, ya sean tus bíceps o tus glúteos.
“Debes concentrarte principalmente en ejercicios compuestos básicos y pesados, como sentadillas, estocadas y peso muerto.
«Usando una barra sobre los hombros, trata de poder hacer entre 10 y 12 repeticiones como máximo antes de que ya no puedas levantar el peso.
«Después de eso, una vez que esté bien cansado, agregue ejercicios de aislamiento con bucles de resistencia o cables como puentes de cadera o una boca de incendios».
Elija los ejercicios que sean adecuados para usted
Eliza dijo: “Elige ejercicios que realmente golpeen tus glúteos, ¡lo sentirás cuando lo hagan!
«El cuerpo de cada persona es diferente, algunas personas aumentan su trasero con sentadillas, pero para mí no funcionan tan bien como los empujones de cadera y los puentes de glúteos.
«Conozca qué ejercicios funcionan para usted».
Hay toneladas de ejercicios que se enfocan en el trasero, lo que significa que no solo tienes que hacer sentadillas.
Incluyen estocadas con arco, peso muerto, contragolpes, estocadas caminando, caminatas de cangrejo, columpios con pesas rusas, rizos con pelota suiza y sentadillas divididas búlgaras.
Seguimiento de su progreso para mejorar
Eliza dijo: «La sobrecarga progresiva, lo que significa aumentar gradualmente la tensión ejercida sobre el sistema musculoesquelético y nervioso, es realmente importante».
La sobrecarga progresiva ocurre cuando sigues tu entrenamiento para aumentar tu peso y fortalecerte lentamente.
Eliza dice: “Una vez que encuentre los ejercicios que funcionan mejor para sus glúteos, siga las mismas rutinas de ejercicios durante cuatro a seis semanas.
«Asegúrate de hacer un seguimiento de tu progreso en cada entrenamiento, contando la cantidad de repeticiones que haces con un peso determinado y luego intenta superarlo la próxima vez.
«Puede sonar aburrido, pero es la mejor manera de hacer que tu trasero sea más grande y fuerte.
«Al trabajar los mismos músculos con los mismos movimientos, le enseñas a tu cuerpo cómo desarrollar esos músculos de la manera más eficiente.
«Después de cuatro a seis semanas, o hasta que no pueda aumentar más de peso, descanse durante una semana o dos, y luego puede hacer nuevas rutinas con diferentes ejercicios».