PERDER peso puede parecer una hazaña imposible.
Pero, ¿sabía que los elementos cotidianos, como una tarjeta de crédito, un teléfono y una candelita, podrían ayudarlo en su viaje?
17
A menudo escuchamos sobre la importancia del control de las porciones para mantenerse al tanto de su peso.
Esto es esencial para asegurarse de no comer en exceso, pero también es muy difícil de hacer.
Eso es a menos que tenga el tiempo y el esfuerzo para pesar cada bocado en una balanza, lo cual, seamos sinceros, pocos de nosotros hacemos.
Aprender a controlar las porciones usando los ojos es más fácil y más conveniente.
La Dra. Carrie Ruxton, dietista y Servicio de Información de Suplementos Alimenticios y de Salud, le dijo a The Sun: «Las porciones se han vuelto más y más grandes en las últimas dos décadas, y nuestros pantalones se han vuelto más y más elásticos.
“Hemos perdido la capacidad de medir el tamaño de las porciones nosotros mismos porque todo lo que nos rodea está empaquetado más grande, incluso las palomitas de maíz en el cine son enormes.
«Todas estas son calorías al final del día, y si comes demasiadas y no haces suficiente ejercicio, ganarás calorías, lo que conducirá a un aumento de peso corporal».
El control de las porciones y su impacto en el peso será diferente para cada individuo.
Para aquellos que comienzan su viaje de pérdida de peso, la Dra. Carrie dice que primero deben reducir los alimentos poco saludables como comida para llevar, dulces, refrescos, alcohol, pasteles y galletas, mientras se concentran en comer más frutas y verduras.
Debido a que reducir las calorías puede reducir la ingesta de nutrientes, puede valer la pena considerar llenar ese vacío con un suplemento diario de vitaminas y minerales, dijo.
Lo más leído en Dieta y Fitness
Pero si ha estado siguiendo un plan de pérdida de peso por un tiempo y se ha estancado, podría ser el momento de comenzar a pensar en usar el control de porciones en alimentos aún más saludables, como las nueces.
La Dra. Carrie dijo: «Veo a muchas personas en la clínica con una dieta saludable, y no puedes culparlo. Pero se han estancado, y eso normalmente se debe al tamaño de las porciones».
Algunos expertos usan sus manos para recordar una porción básica, como una porción de carne del tamaño de la palma de la mano y una porción de queso del tamaño de un pulgar.
Pero Sainsbury’s ha creado una guía de control de porciones utilizando varios elementos cotidianos que puede imprimir y pegar en el refrigerador como una guía práctica.
Algunos alimentos son «golosinas», como el helado y las papas fritas, que la Dra. Carrie recomienda tratar de limitar solo de vez en cuando si su objetivo es perder peso.
Nueces: tarjeta de crédito u Oyster
La Dra. Carrie dijo que recomendaría entre 30 y 50 g de nueces, que es del tamaño de una tarjeta de crédito, una ostra o un paquete de pañuelos de viaje.
Ella dijo: «Los estudios han demostrado que incluso las personas con sobrepeso, un puñado de nueces no les impide perder peso. Probablemente se deba a que tienen un alto contenido de proteínas.
«Tendría cuidado antes de salir y comprar un paquete; algo como los cacahuetes salados suelen tener unos 100 g. A menudo, estos no son frutos secos limpios, habrá más aceite y sal».
Queso: Caja de fósforos
17
El queso es uno de esos alimentos sin los cuales es increíblemente difícil vivir.
Realmente, deberías tratar de ceñirte a 30 g de queso si estás comiendo algo como un sándwich de queso o con una ensalada.
Treinta gramos de queso cheddar contienen alrededor de 6,5 g de grasa saturada, y el NHS recomienda no más de 30 g (hombres) o 20 g (mujeres) de grasa saturada por día, incluido el queso.
La Dra. Carrie dijo: «Las grasas tienen el doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas por gramo o cucharadita. Así que comience por buscar alimentos ricos en grasas como queso, mantequilla, carnes y aceites grasos, así como alimentos discrecionales como helados y pasteles».
Pasta: taza de café para llevar
17
Mire el reverso de un paquete de pasta y probablemente verá una recomendación de alrededor de 75 g.
Sin duda se verá mucho más pequeño de lo que estás acostumbrado. Si es así, llena el plato con verduras.
Una taza de café para llevar es una manera fácil de recordar cuánta pasta usar por persona cuando se pesa en seco.
La Dra. Carrie dijo que «puede engordar con la pasta», y agregó: «Si ha llegado a la etapa en la que se ha estancado con su pérdida de peso, son cosas como la pasta, los cereales y el pan los que agregan demasiadas calorías a la dieta». en general.»
Carne roja: juego de cartas
17
La carne roja, como la carne de res, cordero y cerdo, es una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales.
Pero demasiadas carnes procesadas como el jamón y el tocino aumentan el riesgo de cáncer de intestino.
El NHS dice que las personas que comen más de 90 g (peso cocinado) de carne roja y procesada por día se reducen a 70 g o menos. Parece del tamaño de una baraja de cartas.
Puré: pelota de tenis
17
El puré es un alimento básico común de la dieta británica y uno que es fácil de comer en exceso.
Trate de mantenerlo del tamaño de una pelota de tenis o de la palma de su mano.
Si bien la papa es una verdura con muchos beneficios para la salud, demasiados carbohidratos sin hacer mucho ejercicio pueden contribuir al aumento de grasa.
Cereales: CD
17
Desafortunadamente, una porción de cereal es en realidad muy pequeña y muchas personas no se dan cuenta.
Una porción de 30 g es aproximadamente del tamaño de un CD.
Algunos cereales tienen un alto contenido de azúcar, incluidos los destinados a los niños.
Granola: Pequeño móvil
17
La granola es deliciosa y fácil de exagerar, especialmente cuando se considera tan saludable.
Se recomienda que una porción no exceda los 50 g, que pueden ser unos cientos de calorías. Es del tamaño de un teléfono pequeño.
La Dra. Carrie dijo: «La granola generalmente contiene azúcar agregada, nueces y miel, además de un poco de aceite, por lo que es un producto mucho más denso en calorías que las hojuelas de maíz.
«Si pones un poco en un tazón de cereal y luego agregas leche, terminas con una porción grande. Pero si espolvoreas unas cuantas cucharadas de yogur, es menos granola y todavía lo tienes».
Piscis: ratón de la computadora
17
El pescado es una excelente fuente de proteína magra y el NHS recomienda reemplazar la carne roja con pescado siempre que sea posible.
Pero no es una oportunidad para comer toneladas de ellos. Una porción típica de pescado pesa alrededor de 140 g, lo que es similar al mouse de una computadora.
Es recomendable comer al menos dos raciones de pescado azul, como el salmón, cada semana.
Papas fritas: bizcocho de cocina
17
Una cena entre semana para usted y los niños a menudo implica una abundante ración de papas fritas al horno.
El artículo clave para recordar es una esponja, que es una porción de 125 g.
Uvas: estuche de gafas
17
La mayoría de los expertos dicen que si tiene dificultades para comer suficientes frutas y verduras, no vale la pena preocuparse por la cantidad que come.
Pero algunas frutas son más dulces que otras, como las uvas, los mangos y las piñas.
La Dra. Carrie dijo: «No quiero impedir que la gente coma frutas y verduras. Pero si te encuentras recogiendo una caja de uvas y de repente el racimo se ha ido, eso sería mucha azúcar».
«Las personas con sobrepeso normalmente tienen un control bastante deficiente del azúcar en la sangre. Si han tenido sobrepeso durante mucho tiempo, podrían estar al borde de la prediabetes, por lo que un racimo entero de uvas no les haría mucho bien».
Pringles: jabón en barra
17
Pringles y otras patatas fritas son una de las cosas buenas de la vida que satisfacen ese antojo salado.
Aproximadamente 30 g de Pringles (12) es una porción recomendada. Tiene aproximadamente el mismo ancho que una barra de jabón.
Helado: bola de hilo
17
Si te deleitas con un helado, una bola generosa de 56 g es del tamaño de un ovillo de hilo.
La Dra. Carrie dijo: «Si llena su canasta con alimentos saludables y ha estado activo y tiene antojos de una golosina, los alimentos discrecionales podrían estar en la parte superior. No los alentaría a diario si está tratando de perder peso». . .
«Por supuesto que deberíamos tener sus golosinas, no deberíamos rechazar los alimentos. Pero piense en la frecuencia con la que tiene alimentos discrecionales si el objetivo es perder peso».
Nutella: Lieja
17
Una porción de Nutella es aproximadamente del tamaño de un corcho de botella de champán o vino.
Pero úselo de vez en cuando, ya que es un producto para untar con alto contenido de azúcar y grasa. Tomarlo todos los días para el desayuno podría ayudar a su peso.
Aderezo: bolsita de té
17
«Un aderezo para ensaladas puede acumular las calorías de una ensalada saludable», dijo la Dra. Carrie.
Mantenga su aderezo del tamaño de una bolsita de té. ¡No vale la pena comer una ensalada si no es sabrosa, después de todo!
Salsa de tomate: Vela Tealight
17
La Dra. Carrie dijo que el ketchup y los condimentos en general no serían la razón de su sobrepeso.
Pero ella dijo: «Algunas personas pueden recoger cuatro paquetes de ketchup. Un buen chorro suele ser de dos paquetes o una cucharada».
Muchas personas no saben que el ketchup tiene un contenido relativamente alto de azúcar.
Mantequilla: dos dados
17
La mantequilla es fácil de untar en tostadas y bollos.
Pero realmente solo necesitas unos 10 g. Este contiene alrededor de 5 g de grasa saturada, dependiendo de la marca.
Eso es una quinta parte de la ingesta diaria de grasas saturadas de un hombre (30 g) y una cuarta parte de la de una mujer (20 g), lo que demuestra lo rápido que puede acumularse.
Mantequilla de nuez: barra de labios
17
No se le culparía por pensar que la mantequilla de nuez es un alimento saludable. ¿Realmente necesitamos limitarlo?
Al igual que las nueces, la mantequilla de nueces es alta en calorías, con aproximadamente una cucharada que contiene más de 100 calorías.
Cíñete a una porción del tamaño de un lápiz labial para que sea más fácil de recordar.