El entrenamiento 12-2-30 se ha apoderado del rincón de fitness de TikTok, y los fanáticos afirman haber perdido cientos de libras con él.
¿La mejor parte? Solo requiere una pieza de equipo de gimnasio y no toma más de media hora.
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La tendencia se remonta a la influencer Lauren Giraldo, quien compartió la cinta de correr 12-3-30 en TikTok en noviembre de 2020, según Cosmopolitan.
En el video, Lauren muestra su transformación de pérdida de peso y dice que no hace «dieta» ni «cuenta calorías».
Ella ‘solía sentirse tan intimidada por el gimnasio’, hasta que descubrió que su entrenamiento ‘cambiaba las reglas del juego’.
Y desde que se volvió viral, con el hashtag #12330 acumulando más de 123 millones de visitas, Lauren ha compartido los resultados con docenas de otras mujeres.
Destrozaron la grasa del vientre y ceñiron sus cinturas, y lo atribuyeron por completo a la rutina principal.
Lauren dijo: “Literalmente, todo lo que necesitas es una caminadora. Lo pones en una inclinación de 12, una velocidad de tres, y caminas durante 30 minutos tantas veces como puedas por semana.
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Las cintas de correr en el Reino Unido usan kilómetros por hora de forma predeterminada, en comparación con las millas por hora en los EE. UU., por lo que los británicos querrán usar una velocidad comparativa de 4,8.
Los principiantes pueden comenzar con una inclinación reducida, mientras que es importante calentar y estirar antes y después de cada paseo.
¿Qué es tan genial?
El entrenamiento parece tan básico que se te perdonará que te preguntes si (y por qué) funciona mejor que otros ejercicios.
Para Lauren, es obvio que encontrar una rutina que le gustara la llevó a ir al gimnasio con regularidad.
Y la constancia es clave cuando se trata de perder peso, y los expertos recomiendan que un ejercicio que disfruta es uno por el que no perderá la motivación.
Mientras que Lauren se deleitaba con el «tiempo para mí» que obtenía de su caminata diaria, otros podrían cansarse de él bastante rápido.
Ahora pasemos a los aspectos técnicos detrás de la locura.
Aimee Victoria Long, entrenadora personal e instructora de Pilates, dice que el cardio es «excelente para perder peso» y el 12-3-30 se considera «cardio de estado estable».
Ella dijo: “Esta forma de ejercicio es de muy bajo impacto, por lo que no implica ejercer mucha fuerza y tensión en las articulaciones, lo que significa que puede hacerlo con más frecuencia que una sesión de HIIT o una carrera.
«Es una gran idea para cualquier persona que ya tenga problemas en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo en las rodillas o los tobillos».
La entrenadora física británica Georgie Spurling, fundadora de la plataforma de bienestar en línea GS Method, estuvo de acuerdo en que el entrenamiento es fácil e ideal para principiantes que solo quieren moverse más.
Ella le dijo a MailOnline: «LISS (estado estable de bajo impacto) es fantástico para agregar a su rutina, ya que mejora la circulación sanguínea, ayuda a promover un corazón saludable y puede ayudar a quemar grasa».
Un estudio encontró que caminar 20 minutos al día reducía el riesgo de problemas cardíacos más adelante en la vida hasta en un 52 %.
Caroline Idiens, entrenadora de fuerza para mujeres, agregó: “La caminata rápida puede proporcionar un gran ejercicio cardiovascular, fortaleciendo la parte inferior del cuerpo, aumentando la resistencia y la construcción de músculos.
«Ayudará con la pérdida de peso hasta cierto punto si se acompaña de una dieta saludable y quemará más calorías caminando en una pendiente que caminando normalmente, por ejemplo».
Una nota al margen…
Estar activo siempre es beneficioso si actualmente se sienta todo el día.
Pero para cosechar realmente los beneficios del 12-3-30, los expertos recomiendan incorporar otros tipos de ejercicio.
Caroline dijo que si bien es posible que inicialmente veas que la grasa se derrite usando 12-3-30, puedes estabilizarte una vez que tu cuerpo se acostumbre.
Recomendó hacer el 12-3-30 no más de dos veces por semana para que pueda hacer entrenamiento de fuerza o de intervalos en otros días de la semana.
Esto ayudará a desarrollar el tono muscular, mientras que cualquier forma de cardio quema grasa, lo que da como resultado un marco más delgado.
Caroline advirtió: “Para tener la máxima pérdida de peso, necesita un estímulo para desafiar los músculos y trabajar todo el cuerpo.
«Recomendaría esto como uno de sus días de cardio, pero un plan de carrera a intervalos en la caminadora sería mucho más efectivo a largo plazo combinado con un programa de fuerza efectivo».
Caroline también advirtió que confiar en el entrenamiento 12-3-30, o hacerlo con demasiada frecuencia, podría sobrecargar ciertos músculos.
Dijo que «solo trabajaría los músculos de las piernas, pero lo que es más importante, ejercería una presión tremenda sobre la parte inferior de la espalda, las rodillas y comprometería la postura».