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«¡No tengo tiempo!» es una de las principales razones para no hacer ejercicio, ya que muchos entrenamientos tradicionales exigen un compromiso de alrededor de una hora. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, desafía esta barrera al incorporar un entrenamiento eficaz en la mitad de ese tiempo. En nuestra cultura de presión de tiempo, el HIIT ha reclamado un lugar en las 10 principales tendencias de fitness desde 2014 según la encuesta del Colegio Americano de Medicina Deportiva. [1] En unos 30 minutos, se considera un entrenamiento completo que combina tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza (resistencia). Para conseguir beneficios similares a los de un entrenamiento más largo, la intensidad es vigorosa.
El HIIT es un tipo de ejercicio de entrenamiento por intervalos. Incorpora varias rondas que alternan varios minutos de movimientos de alta intensidad para aumentar significativamente la frecuencia cardíaca hasta al menos el 80% de la frecuencia cardíaca máxima, seguidos de breves períodos de movimientos de menor intensidad. El entrenamiento por intervalos se introdujo por primera vez en la década de 1950 como una forma de mayor intensidad denominada entrenamiento por intervalos de sprint, que alcanzaba el 100% de la frecuencia cardíaca máxima y se utilizaba para mejorar el rendimiento de los atletas olímpicos de élite.
Hiit y entrenamiento con pesas en días alternos
ResumenDurante décadas, los atletas de élite han utilizado métodos de entrenamiento de alta intensidad por intervalos/intermitentes para mejorar su rendimiento deportivo. Uno de los métodos de entrenamiento más eficaces, el «entrenamiento Tabata», se revisa aquí desde el punto de vista de la energía del ejercicio. También se resumen las investigaciones previas que describen el perfil metabólico y los efectos del entrenamiento Tabata, con algunas anécdotas históricas.
J Physiol Sci 69, 559-572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7Download citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard
Temporizador de intervalos Tabata
Pero a veces, cuando los resultados parecen haber llegado a una meseta, es necesario pensar fuera de la caja y romper con la típica línea de pensamiento cuando se trata de levantar pesas. Por eso mezclo constantemente las cosas con programas únicos como HIIT 100 y Pausa de Descanso Alternada. Y otra forma de llevar el entrenamiento con pesas fuera de la caja, así como llevar la quema de músculo a nuevos niveles es el Entrenamiento de Intervalos Tabata.
Es un método de entrenamiento a intervalos en el que se alternan 20 segundos de ejercicio con 10 segundos de descanso realizados durante ocho ciclos de esta manera. Y este estilo de entrenamiento a intervalos no es sólo para el cardio, sino que se puede adaptar a CUALQUIER ejercicio para cualquier grupo muscular. Y déjame diseñar un programa de entrenamiento de pesas por intervalos Tabata que es tan efectivo, pero tan brutal, que me agradecerás mientras me odias.
Sin embargo, a pesar del peso más ligero que utilizarás, también puede llevar tu crecimiento muscular a nuevas alturas. Hacer repeticiones muy altas con un peso ligero durante períodos cortos puede ayudarte a superar las mesetas y añadir algo de músculo magro.
Programa semanal de Hiit y entrenamiento de fuerza
Comience con las flexiones de brazos. Realízalas durante 20 segundos a alta intensidad. Descansa 10 segundos y vuelve a hacer flexiones durante 20 segundos. Una vez que completes ocho series de flexiones, descansa un minuto. A continuación, pasa a las sentadillas y repite la secuencia de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Una vez que termines las ocho series de sentadillas, descansa un minuto y luego haz burpees. Después de los burpees, termina el entrenamiento con escaladores de montaña. Tabata es ideal para hacer un entrenamiento rápido si tienes poco tiempo, necesitas cambiar tu rutina o quieres mejorar la resistencia y la velocidad. Incorpora este tipo de entrenamiento a tu rutina de fitness y obtén resultados.Ejemplos de entrenamientos y ejercicios Tabata: