Combinaciones de proteínas veganas
La combinación de proteínas o complementación proteica es una teoría dietética para la nutrición proteica que pretende optimizar el valor biológico de la ingesta de proteínas. Según esta teoría, las dietas vegetarianas y veganas pueden proporcionar una cantidad insuficiente de algunos aminoácidos esenciales, haciendo necesaria la combinación de proteínas con múltiples alimentos para obtener un alimento proteico completo. Los términos completo e incompleto son obsoletos en relación con las proteínas vegetales. De hecho, todos los alimentos vegetales contienen los 20 aminoácidos esenciales, incluidos los 9 aminoácidos esenciales, en cantidades variables[1]. La postura de la Academia de Nutrición y Dietética es que las proteínas procedentes de una variedad de alimentos vegetales ingeridos a lo largo de un día proporcionan una cantidad suficiente de todos los aminoácidos esenciales cuando se cumplen los requisitos calóricos[2].
Aunque es indiscutible que se pueden combinar diversos alimentos para compensar sus respectivos aminoácidos limitantes, ha surgido un consenso general entre los científicos y escritores especializados en nutrición contrario a los dogmas originales de la nutrición vegetariana de la década de 1970. Aunque históricamente se promovía la combinación de proteínas como método para compensar las supuestas deficiencias de los vegetales como alimentos, los estudios sobre el contenido de aminoácidos esenciales en las proteínas vegetales han demostrado que los vegetarianos y veganos no suelen necesitar complementar las proteínas vegetales en cada comida para alcanzar el nivel deseado de aminoácidos esenciales, siempre que sus dietas sean variadas y se cubran sus necesidades calóricas[3] La American Dietetic Associat
Proteína completa de avena
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Si usted es vegano o vegetariano estricto, es posible que desee prestar más atención a los tipos de fuentes de proteínas que consume porque la mayoría de los alimentos de origen vegetal son proteínas incompletas, lo que significa que no contienen todos los aminoácidos que su cuerpo necesita. En cambio, la carne de vacuno, el pollo, el pescado, los lácteos y otros productos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales para ser considerados proteínas completas.
Que sean incompletos no significa que los alimentos vegetales sean pobres en proteínas. Se pueden obtener muchas proteínas de las plantas, pero casi todos los alimentos vegetales son bajos en uno o más aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para desarrollarse.
Mientras consumas las proteínas complementarias adecuadas cada día, todo irá bien. La combinación de diferentes fuentes de proteínas te asegurará, en última instancia, un suministro suficiente de todos los aminoácidos cada día. También hay varias fuentes de proteínas casi completas para veganos o vegetarianos que puedes incorporar a tu dieta.
Tabla completa de combinaciones de proteínas
La soja es quizá uno de los alimentos vegetales más conocidos en las dietas de vegetarianos y veganos. A pesar de las diferencias nutricionales entre el tofu y el tempeh, ambos son estimados contendientes en el juego de las proteínas vegetales. El edamame también se considera una proteína completa, ya que aporta nueve gramos de proteína por media taza. Disfrute del edamame como tentempié, mezclado en la cocina de inspiración asiática o en esta receta de edamole de bistroMD. Y para los alérgicos a los lácteos o intolerantes a la lactosa, la leche de soja es una alternativa notable a la leche de vaca tradicional.
La quinoa, que aporta ocho gramos de proteínas por ración de una taza, no sólo se considera una proteína completa, sino que también está llena de fibra, hierro y magnesio. Aunque la quinoa se utiliza sobre todo como sustituto del arroz, también complementa una serie de sabrosas recetas.
Aunque el trigo sarraceno no contenga el mismo volumen de proteínas que la quinoa, sigue siendo una apreciada proteína completa. Pero contrariamente a su nombre, el trigo sarraceno no es pariente del trigo ni siquiera un cereal, y es en realidad un tipo de semilla. El trigo sarraceno puede disfrutarse en el desayuno, el almuerzo y la cena, incluso en estas ocho recetas.
Calculadora de proteínas
Las proteínas parecen ser un tema a menudo debatido, especialmente cuando mencionas que eres vegano. Echemos un vistazo al significado de proteínas completas, si las proteínas de origen vegetal son en realidad incompletas, las fuentes de proteínas completas de origen vegetal y lo que eso significa para los alimentos que comemos.
Para entender lo que es una fuente de proteína completa, tenemos que echar un vistazo más de cerca a los aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Las proteínas que obtenemos de los alimentos están formadas por diferentes aminoácidos.
Nuestro cuerpo necesita aminoácidos para construir y mantener estructuras proteicas (como los músculos). Por eso, cuando comemos tofu o alubias, nuestro cuerpo descompone la proteína en aminoácidos individuales y los utiliza para construir músculos y otros tejidos.
Nuestro cuerpo puede fabricar algunos aminoácidos por sí mismo, pero no todos. Los que no podemos fabricar nosotros mismos se denominan aminoácidos esenciales. Hay 9 aminoácidos esenciales. Son esenciales porque necesitamos obtenerlos de los alimentos.
Para fabricar estructuras proteicas como los músculos, nuestro cuerpo necesita todos los aminoácidos esenciales en una proporción específica. Puedes pensar en ello como en un manual de construcción que te dice exactamente cuántas partes de cada componente necesitas. Si no hay suficiente cantidad de un aminoácido esencial (o falta por completo), nuestro organismo no puede funcionar correctamente.