La mejor combinación de proteínas veganas
Las lentejas son pequeñas semillas que crecen en vainas de dos. Como miembro de la familia de las leguminosas, las lentejas están emparentadas con las alubias, los garbanzos, la soja y los cacahuetes. Se cree que son originarias de Oriente Próximo, se encuentran entre las plantas cultivadas más antiguas de la historia de la humanidad y son un alimento básico de muchas dietas tradicionales. Hay aproximadamente una docena de variedades de lentejas, que varían en color, tamaño y forma cuando se cocinan. Las más comunes son las lentejas marrones españolas, que son relativamente grandes y mantienen casi siempre su forma, aunque pueden deshacerse si se cocinan durante más tiempo. Aquí en San Francisco, las lentejas verdes francesas «Puy» también son bastante fáciles de encontrar. Estas son más pequeñas que las lentejas marrones, con un color verde oscuro y azul moteado. Las lentejas verdes francesas mantienen muy bien su forma, por lo que son excelentes para añadir a ensaladas, salteados y otros platos. Las lentejas rojas y amarillas, más pequeñas, que se suelen utilizar en la cocina india, tienden a desintegrarse y volverse pastosas al cocerlas. Las lentejas negras beluga también son muy pequeñas, pero mantienen bien su forma. Las lentejas negras son especialmente deliciosas y delicadas, pero son más difíciles de encontrar que otras variedades.
Lentejas proteína completa
Este artículo fue escrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es dietista titulada especializada en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para la pérdida de peso en la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su Maestría en Nutrición de la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.
Muchas personas se preguntan qué es una proteína completa – especialmente aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana. Una proteína completa es una fuente de proteína que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir adecuadamente. La mayoría de la gente puede consumir cantidades adecuadas de proteína completa sin problemas. Pero para quienes son vegetarianos o veganos, las proteínas completas desempeñan un papel importante en su dieta y su salud.
Este artículo ha sido escrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es una Dietista Registrada especializada en trasplantes de riñón y en asesorar a pacientes para la pérdida de peso en la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su Maestría en Nutrición de la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010. Este artículo ha sido visto 260.401 veces.
Perfil de aminoácidos de las alubias rojas
La soja es quizá uno de los alimentos vegetales más conocidos en la dieta de vegetarianos y veganos. A pesar de las diferencias nutricionales entre el tofu y el tempeh, ambos son estimados contendientes en el juego de las proteínas vegetales. El edamame también se considera una proteína completa, ya que aporta nueve gramos de proteína por media taza. Disfrute del edamame como tentempié, mezclado en la cocina de inspiración asiática o en esta receta de edamole de bistroMD. Y para los alérgicos a los lácteos o intolerantes a la lactosa, la leche de soja es una alternativa notable a la leche de vaca tradicional.
La quinoa, que aporta ocho gramos de proteínas por ración de una taza, no sólo se considera una proteína completa, sino que también está llena de fibra, hierro y magnesio. Aunque la quinoa se utiliza sobre todo como sustituto del arroz, también complementa una serie de sabrosas recetas.
Aunque el trigo sarraceno no contenga el mismo volumen de proteínas que la quinoa, sigue siendo una apreciada proteína completa. Pero contrariamente a su nombre, el trigo sarraceno no es pariente del trigo ni siquiera un cereal, y es en realidad un tipo de semilla. El trigo sarraceno puede disfrutarse en el desayuno, el almuerzo y la cena, incluso en estas ocho recetas.
Combinación de alimentos
Si quieres volver a comer sano después de las fiestas, echa un vistazo a los garbanzos. También conocidos como garbanzos, puede que los garbanzos no le resulten tan familiares como otras legumbres, como las judías negras y los guisantes. Pero los garbanzos dorados y con sabor a nuez son una fuente de nutrientes, económicos y una opción versátil para comer sano todo el año.
Casi tres cuartas partes de los estadounidenses superan la cantidad diaria recomendada de grasas saturadas, muchas de las cuales proceden de proteínas de origen animal, como la ternera, el cerdo y los productos lácteos enteros. Una de las mejores formas de reducir la ingesta de grasas saturadas es añadir a la dieta más proteínas de origen vegetal, como los garbanzos.
Aunque naturalmente son bajos en grasas saturadas, los garbanzos son ricos en nutrientes. Proporcionan casi 20 gramos de proteínas en media taza. Sin embargo, los garbanzos no son una proteína completa porque no proporcionan cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales. Para convertirlos en una proteína completa, cómelos con trigo, avena o arroz. Los garbanzos también son fuente de folato, fibra, hierro y fósforo.