Semana de fuerza y semana de hipertrofia
Así que quieres ganar músculo. ¿Cuánto necesitas levantar y con qué frecuencia debes entrenar? Algunos entrenadores dicen que tres días a la semana, otros que cinco. La cuestión de «con qué frecuencia debo levantar pesas para ganar músculo» es muy controvertida en el mundo del fitness. Para ser sinceros, no tiene una respuesta exacta. Todo depende del punto de partida.
Para hablar sobre las diferentes etapas del levantamiento de pesas, el volumen, la fuerza, la adaptación física y la frecuencia con la que deberías participar en el entrenamiento de resistencia, hemos recurrido a Ben Walker, entrenador personal y preparador físico de Anywhere Fitness en Dublín.
Antes de empezar a hablar sobre el entrenamiento de hipertrofia, echemos un vistazo al músculo y lo que es. Para lograr la hipertrofia, usted querrá tener un nivel básico de comprensión de los tejidos y cómo funcionan.
Cuando se entrena para aumentar el tamaño de los músculos, es importante saber qué son y cómo funcionan. Son tejidos conectivos de todo nuestro cuerpo. Hay tres tipos de músculos (1):
Programa de fuerza y acondicionamiento
Si te estás entrenando para desafiantes programas de selección de operaciones especiales como BUD/S, debes tener un arsenal completo y bien entrenado de elementos de acondicionamiento físico. Eso significa que necesitas tener fuerza y potencia, resistencia y aguante muscular, velocidad y agilidad, flexibilidad y movilidad, agarre y una cierta cantidad de masa corporal para ayudar a la durabilidad.
Todos empezamos a entrenar con algún tipo de debilidad natural o descuidada en los elementos de forma física mencionados, y nuestro trabajo durante la preparación no es sólo reducir esas debilidades, sino quizás convertirlas en una fortaleza.
Hipertrofia significa simplemente crecimiento, y el entrenamiento de hipertrofia se centra en el tamaño muscular. Un ciclo de entrenamiento de hipertrofia puede comenzar con ejercicios calisténicos de alta repetición. Un principiante en calistenia verá el crecimiento muscular sólo con calistenia y un aumento de la ingesta calórica. Añade pesas al entrenamiento y mantén las repeticiones altas, y desarrollarás músculos más grandes, así como resistencia muscular (necesaria para la durabilidad del BUD/S).
Construya el músculo, luego hágalo más fuerte. Eso se puede hacer con una fase de calistenia de alta repetición (o una fase de levantamiento de pesas ligeras), seguida de un ciclo de levantamiento de pesas más pesado como se discute en mi programa de periodización. Un ciclo de 6-8 semanas de hipertrofia desarrollará músculos más grandes. Seguirlo con un ciclo de entrenamiento de fuerza para hacer esos músculos más fuertes no es una mala idea, especialmente si necesitas levantar porque la fuerza y la potencia son tu debilidad.
Hipertrofia o fuerza primero
Financiación de acceso abierto proporcionada por la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología NTNU (incl Hospital St. Olavs – Hospital Universitario de Trondheim). No se utilizaron fuentes externas de financiación para ayudar en la preparación de este artículo.
No fue necesaria la aprobación ética para la publicación de esta revisión. Sin embargo, los autores declaran que los resultados de esta revisión se presentan de forma honesta y sin ningún tipo de fabricación, falsificación o manipulación inadecuada de los datos. Las conclusiones y recomendaciones de la revisión no están avaladas por el American College of Sports Medicine.
Reimpresiones y autorizacionesSobre este artículoCite este artículoIversen, V.M., Norum, M., Schoenfeld, B.J. et al. ¿No hay tiempo para levantar? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review.
Sports Med 51, 2079-2095 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1Download citationComparte este artículoCualquier persona con la que compartas el siguiente enlace podrá leer este contenido:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard
Plan de entrenamiento de hipertrofia
Se trata de una rutina avanzada que aprovecha las fases de carga/descarga, el entrenamiento al fallo y al subfallo, las pausas para descansar, la progresión de la carga de peso, etc… Pruébalo a ver si te funciona. Buena suerte.
Después de años de probar diferentes rutinas (DF, HST, DC, Upper/Lowers, Max-OT, Ultra High Volume, Low Volume High Frequency, Full body splits, etc. la lista continúa). He decidido armar mi propia rutina que toma las cosas que me han mostrado el mayor beneficio y las pone todas juntas en una rutina sólida de fase dual.
Esta rutina aprovecha los beneficios de las fases de carga/descarga, entrenamiento al fallo y sub-fallo, pausas de descanso, progresión de carga de peso, progresión de onda, alta frecuencia combinada con volumen moderado y más.
Esta rutina se compone de técnicas de entrenamiento avanzadas, una cantidad antinatural de volumen y componentes que funcionan para MÍ. No voy a apostar dinero a que esta rutina será todo lo que esperabas y más, pero creo que no te decepcionará.