Cuántos ejercicios por entrenamiento
Las personas que levantaban pesas una o dos veces por semana, además de la cantidad recomendada de actividades aeróbicas, tenían un 41% menos de riesgo de morir prematuramente, según un estudio publicado el martes en la revista British Journal of Sports Medicine.
El equipo de investigación basó sus conclusiones en los autoinformes y la información sanitaria de casi 100.000 hombres y mujeres que participaron en el Ensayo de Detección del Cáncer de Próstata, Pulmón, Colorrectal y Ovario, que comenzó en 1998 y realizó un seguimiento de los participantes hasta 2016. Los participantes respondieron a cuestionarios en 2006 sobre sus hábitos de ejercicio durante el último año, y los autores de este último estudio comprobaron si estos participantes habían desarrollado cáncer o fallecido en 2016.
Los adultos mayores que hacían pesas sin ninguna actividad aeróbica redujeron su riesgo de muerte prematura por cualquier causa hasta en un 22%, un porcentaje que dependía del número de veces que levantaban pesas en una semana: usar pesas una o dos veces por semana se asociaba con un riesgo un 14% menor, y el beneficio aumentaba cuantas más veces levantara pesas alguien.
Ejercicios para cada grupo muscular sin equipamiento
Para obtener los mejores resultados, es importante centrarse en un grupo muscular específico durante la sesión de entrenamiento. Si trabajas un grupo muscular a la vez, activarás múltiples fibras musculares y acabarás ejercitando automáticamente varios músculos. También te aseguras de que te queda energía suficiente para el resto del entrenamiento y no gastas toda tu energía de golpe. Sigue nuestros consejos para un entrenamiento eficaz.
Uno de los mayores errores que cometen las personas que van al gimnasio es entrenar dos grandes grupos musculares en la misma sesión de entrenamiento. Combinar ejercicios de piernas y espalda, por ejemplo, requiere mucha energía y ejerce presión sobre el sistema nervioso. Si has entrenado a fondo el primer grupo muscular durante la primera ronda, no serás capaz de volver a hacerlo con la misma intensidad para un grupo muscular diferente en la segunda ronda. Esto se debe a que los grupos musculares no trabajan por sí solos. Con el press de banca, por ejemplo, trabajas principalmente los músculos del pecho, pero al mismo tiempo estás trabajando los hombros y los tríceps.
Rutina diaria de ejercicios en el gimnasio
Para ello, vamos a desglosar el cardio, que consiste principalmente en cintas de correr y elípticas, y vamos a desglosar el levantamiento de pesas, que va a ser más tu entrenamiento de resistencia, y cómo afectan a tu cuerpo y la forma más eficiente para que puedas combinar los dos con el fin de obtener los mejores resultados. Mira este vídeo del entrenador de salud de Short Pump, Brandon Rice, y sigue leyendo para obtener más información.
Cuando hablamos de cardio, nos referimos a un gasto de larga duración y de moderado a alto nivel de energía. Es decir, subirse a la cinta, a la elíptica, a una clase de spinning, asegurándonos de que nos centramos en ejercicios de larga duración, con muy pocos descansos intermedios y formas de mantener un ritmo cardiaco elevado durante un periodo de tiempo prolongado.
Y lo que quiero decir con esto es larga duración. En cualquier lugar entre 30 minutos a una hora de gasto de energía va a superar a ser capaz de ponerse en cuclillas durante 10 o 12 repeticiones con un minuto más o menos entre el descanso.
Entrenamiento de halterofilia
Dos estudios recientes -ambos publicados en la revista British Journal of Sports Medicine- han descubierto que combinar ejercicios de fortalecimiento muscular con actividad física aeróbica reduce aún más el riesgo de muerte por cualquier causa (a excepción del cáncer) que cualquiera de los dos tipos de ejercicio por separado.
«Nuestro hallazgo de que el riesgo de mortalidad parecía ser menor para los que participaban en ambos tipos de ejercicio proporciona un fuerte apoyo a las recomendaciones actuales de participar en actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular», escribió un grupo de autores del estudio.
Aunque se recomiendan ambos tipos de ejercicio -150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos semanales de actividad vigorosa, y al menos dos días semanales de fortalecimiento muscular-, los datos sobre los beneficios para la mortalidad del levantamiento de pesas son limitados. Los nuevos estudios se proponen cambiar esta situación.
Para el estudio más reciente, publicado en septiembre, los investigadores del Instituto Nacional del Cáncer utilizaron datos recogidos por el Programa de Próstata, Pulmón, Colorrectal y Ovario. Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial, que comenzó en 1993. El ensayo incluía información de más de 150.000 hombres y mujeres de entre 55 y 74 años, recogida en 10 centros oncológicos de EE.UU.