Entrenamiento cardio dividido
Según un estudio publicado el 27 de septiembre en la revista British Journal of Sports Medicine, el ejercicio aeróbico regular reduce el riesgo de muerte prematura, al igual que el entrenamiento de fuerza, pero hacer ambos parece ofrecer beneficios adicionales. Investigadores del Instituto Nacional del Cáncer analizaron los datos de casi 100.000 adultos mayores de todo Estados Unidos, comparando los hábitos de ejercicio y el riesgo de morir por enfermedades crónicas como el cáncer y las cardiopatías, así como por otras causas, a lo largo de una década de seguimiento. Descubrieron que los participantes que realizaban entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico tenían, de media, un 32% menos de probabilidades de morir por cualquier causa durante el estudio.
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, se relacionó con un 9% menos de mortalidad. Pero los participantes que realizaban tanto entrenamiento de resistencia una o dos veces por semana como ejercicio cardiovascular tenían un 41% menos de tasas de mortalidad. Y en el caso de las personas que no sólo levantaban pesas, sino que también hacían más de 300 minutos semanales de cardio, sus tasas de mortalidad eran hasta un 47% más bajas que las de sus compañeros sedentarios. Los resultados sugieren que, si no eres activo, deberías hacer algo de ejercicio, y si eres activo pero sólo haces cardio, tal vez también quieras empezar a levantar pesas. La hipótesis de los investigadores es que el entrenamiento de fuerza está relacionado con beneficios como el aumento de la masa muscular magra y la fuerza, que pueden ayudar a prevenir enfermedades y caídas y otras lesiones.
Cardio y entrenamiento de fuerza el mismo día
La mejor forma de juzgar si ha llegado el momento de realizar un trabajo cardiovascular lento y constante es cuando sientas el famoso DOMS (dolor muscular de aparición retardada). Además, tu reloj de fitness puede ayudarte a programar tus entrenamientos y asegurarte de que te recuperas totalmente entre las sesiones de cardio o fuerza.
No tiene sentido lanzarse a una sesión de entrenamiento HIIT después de hacer pesas, o incluso el día después de levantar peso, si tus músculos están doloridos y demasiado fatigados. En lugar de eso, ¿por qué no te subes a la cinta de correr y mantienes un ritmo que no lleve tu frecuencia cardiaca a la zona naranja-roja (85-100% de intensidad máxima)?
Si su objetivo es aumentar la fuerza y realiza ejercicios cardiovasculares durante las 6 horas posteriores al levantamiento de pesas, las investigaciones sugieren que está confundiendo a su cuerpo con múltiples patrones de activación, lo que disminuye las ganancias de fuerza.
Este escenario ha sido acuñado como «fenómeno de interferencia» e implica mecanismos de adaptación dentro del cuerpo que compiten e impiden el éxito del otro. Curiosamente, el fenómeno de interferencia funciona normalmente en una dirección, lo que significa que si tu objetivo es aumentar la fuerza y estás haciendo cardio (especialmente cardio de resistencia), estás comprometiendo tus ganancias de fuerza.
Cardio o pesas para perder grasa
Dos estudios recientes -ambos publicados en el British Journal of Sports Medicine- han descubierto que combinar ejercicios de fortalecimiento muscular con actividad física aeróbica reduce aún más el riesgo de muerte por cualquier causa (a excepción del cáncer) que cualquiera de los dos tipos de ejercicio por separado.
«Nuestro hallazgo de que el riesgo de mortalidad parecía ser menor para los que participaban en ambos tipos de ejercicio proporciona un fuerte apoyo a las recomendaciones actuales de realizar tanto actividades aeróbicas como de fortalecimiento muscular», escribió un grupo de autores del estudio.
Aunque se recomiendan ambos tipos de ejercicio -150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos semanales de actividad vigorosa, y al menos dos días semanales de fortalecimiento muscular-, los datos sobre los beneficios para la mortalidad del levantamiento de pesas son limitados. Los nuevos estudios se proponen cambiar esta situación.
Para el estudio más reciente, publicado en septiembre, los investigadores del Instituto Nacional del Cáncer utilizaron datos recogidos por el Programa de Próstata, Pulmón, Colorrectal y Ovario. Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial, que comenzó en 1993. El ensayo incluía información de más de 150.000 hombres y mujeres de entre 55 y 74 años, recopilada en 10 centros oncológicos de EE.UU.
Plan de entrenamiento cardio y fuerza
Aunque la multitarea puede no ser el mejor enfoque para tu jornada laboral, puede hacer maravillas en tus entrenamientos. Combinar cardio y fuerza en una sesión es una forma conveniente y eficiente en el tiempo de quemar calorías y desarrollar músculo.
Un estudio de la edición de febrero de 2020 de Obesity descubrió que las rutinas de entrenamiento que incluían dos sesiones de entrenamiento de fuerza y al menos 150 minutos de cardio a la semana se asociaban con tasas más bajas de obesidad.
Más que eso, este enfoque puede ayudar a controlar los factores de riesgo de enfermedades del corazón. En un estudio que analizó a adultos inactivos que tenían presión arterial alta o tenían sobrepeso u obesidad, un programa combinado de cardio y resistencia redujo los factores de riesgo cardiovascular mejor que el entrenamiento aeróbico o de resistencia solo, según un estudio de enero de 2019 en PLOS One.
Entonces, ¿deberías hacer cardio o fuerza primero? Si es la primera vez que haces ejercicio y/o simplemente quieres mejorar tu forma física general, el orden no importa, según un estudio de julio de 2014 del Journal of Strength and Conditioning Research.