Cómo combinar cardio y entrenamiento de fuerza
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Una de las eternas preguntas sobre el ejercicio para perder peso es si hay que concentrarse en el ejercicio aeróbico o en el entrenamiento con pesas. En el pasado, quienes querían perder peso se centraban en el ejercicio cardiovascular y evitaban el entrenamiento de resistencia. Después de todo, ganar músculo puede significar ganar peso.
Pero el músculo es tejido magro. Aumentar la cantidad de tejido magro en el cuerpo mejora la composición corporal general e incluso puede proporcionar algunos beneficios metabólicos para facilitar la pérdida de peso. Aun así, eso no significa que debas evitar el cardio. El cardio y el entrenamiento con pesas son dos tipos diferentes de ejercicio, pero cuando se juntan, se obtiene una poderosa combinación para el éxito de la pérdida de grasa.
El entrenamiento de fuerza -también llamado entrenamiento de resistencia- le ayuda a desarrollar los músculos y a hacerlos más fuertes. El entrenamiento de fuerza consiste en mover el cuerpo contra una resistencia. La resistencia puede incluir herramientas como mancuernas, barras y plato de pesas, bandas de resistencia o kettlebells.
Cardio y entrenamiento de fuerza el mismo día
Dos estudios recientes -ambos publicados en la revista British Journal of Sports Medicine- han descubierto que combinar ejercicios de fortalecimiento muscular con actividad física aeróbica reduce aún más el riesgo de muerte por cualquier causa (a excepción del cáncer) que cualquiera de los dos tipos de ejercicio por separado.
«Nuestro hallazgo de que el riesgo de mortalidad parecía ser menor para los que participaban en ambos tipos de ejercicio proporciona un fuerte apoyo a las recomendaciones actuales de realizar tanto actividades aeróbicas como de fortalecimiento muscular», escribió un grupo de autores del estudio.
Aunque se recomiendan ambos tipos de ejercicio -150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos semanales de actividad vigorosa, y al menos dos días semanales de fortalecimiento muscular-, los datos sobre los beneficios para la mortalidad del levantamiento de pesas son limitados. Los nuevos estudios se proponen cambiar esta situación.
Para el estudio más reciente, publicado en septiembre, los investigadores del Instituto Nacional del Cáncer utilizaron datos recogidos por el Programa de Próstata, Pulmón, Colorrectal y Ovario. Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial, que comenzó en 1993. El ensayo incluía información de más de 150.000 hombres y mujeres de entre 55 y 74 años, recopilada en 10 centros oncológicos de EE.UU.
Cardio después del entrenamiento
Para muchas personas, el ejercicio y la forma física están siempre ligados a la pérdida de peso. Pero también hay un momento y un lugar para ganar peso, ¡y puede ser igual de duro! Los deportistas y la gente corriente necesitan o quieren ganar peso muscular por motivos estéticos, deportivos o de salud. Y su primer impulso suele ser simplemente «comer mucho más», sin mucha estrategia más allá de eso.
Así que dejemos las cosas claras. Al igual que con la pérdida de peso, es importante ganar peso de forma saludable. Esto se conoce a veces como «volumen limpio». Hacer un aumento de peso limpio significa combinar el entrenamiento de fuerza y el consumo de alimentos ricos en nutrientes y calorías para ganar tanto peso «de calidad», o masa muscular magra, como sea posible. Los nutrientes de los alimentos integrales y no procesados te ayudarán a desarrollarla y, de paso, a mantener el resto de los sistemas de tu cuerpo. Los alimentos procesados y las calorías vacías, por el contrario, son más propensos a añadir grasa que músculo.
Para una educación completa en el aumento de peso de calidad y la alimentación sólida en general, ver el video completo «Cómo ganar peso» en el curso Fundamentos de la Nutrición Fitness. Si quieres ver un montón de consejos que puedes poner en práctica hoy mismo para ver cómo sube la báscula, ¡sigue leyendo!
Cuánto cardio a la semana con pesas
Según un estudio publicado el 27 de septiembre en la revista British Journal of Sports Medicine, si se quiere tener una vida larga y sana, lo mejor es combinar el levantamiento de pesas y el cardio en la rutina de ejercicios. El ejercicio aeróbico regular reduce el riesgo de muerte prematura, al igual que el entrenamiento de fuerza, pero hacer ambos parece ofrecer beneficios adicionales. Investigadores del Instituto Nacional del Cáncer analizaron los datos de casi 100.000 adultos mayores de todo Estados Unidos, comparando los hábitos de ejercicio y el riesgo de morir por enfermedades crónicas como el cáncer y las cardiopatías, así como por otras causas, a lo largo de una década de seguimiento. Descubrieron que los participantes que realizaban entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico tenían, de media, un 32% menos de probabilidades de morir por cualquier causa durante el estudio.
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, se relacionó con un 9% menos de mortalidad. Pero los participantes que realizaban tanto entrenamiento de resistencia una o dos veces por semana como ejercicio cardiovascular tenían un 41% menos de tasas de mortalidad. Y en el caso de las personas que no sólo levantaban pesas, sino que también hacían más de 300 minutos semanales de cardio, sus tasas de mortalidad eran hasta un 47% más bajas que las de sus compañeros sedentarios. Los resultados sugieren que, si no eres activo, deberías hacer algo de ejercicio, y si eres activo pero sólo haces cardio, tal vez también quieras empezar a levantar pesas. La hipótesis de los investigadores es que el entrenamiento de fuerza está relacionado con beneficios como el aumento de la masa muscular magra y la fuerza, que pueden ayudar a prevenir enfermedades y caídas y otras lesiones.