Como combinar cardio con pesas

Cardio antes o después del entrenamiento

Para ello, vamos a desglosar el cardio, que es principalmente cintas de correr y elípticas, y vamos a desglosar el levantamiento de pesas, que va a ser más de su entrenamiento de resistencia, y cómo afectan a su cuerpo y la forma más eficiente para que usted pueda combinar los dos con el fin de obtener los mejores resultados. Mira este vídeo del entrenador de salud de Short Pump, Brandon Rice, y sigue leyendo para obtener más información.

Cuando hablamos de cardio, nos referimos a un gasto de larga duración y de nivel energético moderado a alto. Es decir, subirse a una cinta de correr, a una elíptica, a una clase de spinning, asegurándose de que nos centramos en una larga duración, con una cantidad muy limitada de descanso entre medias, y en formas de mantener ese ritmo cardíaco elevado durante un periodo de tiempo prolongado.En lo que respecta a la pérdida de peso, no creo que haya ningún secreto, y vamos a citarlo, que «el movimiento continuo a una intensidad y volumen razonablemente exigentes superará al ejercicio intermitente».

Y a lo que me refiero con esto es a la larga duración. Entre 30 minutos y una hora de gasto de energía va a superar la capacidad de hacer 10 o 12 repeticiones con un minuto de descanso.

Cardio o pesas para perder grasa

Muchos expertos en salud recomiendan una rutina de ejercicios variada que incluya tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza. Combinando ambos elementos, se consigue maximizar la eficacia del entrenamiento quemando grasa y calorías a la vez que se desarrollan los músculos y la flexibilidad. Los entrenamientos que combinan el cardio y el entrenamiento de fuerza pueden requerir cierta planificación y resistencia, pero pueden dar sus frutos con un aumento de la forma física.

Hay varias formas de combinar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza para conseguir un buen programa de entrenamiento. Algunos expertos recomiendan alternar los entrenamientos de cardio y fuerza en días diferentes. En un plan de entrenamiento de cinco días, esto podría significar que el lunes, el miércoles y el viernes se dedican a realizar ejercicios de cardio como correr, nadar o bailar, mientras que el martes y el jueves son días de entrenamiento de fuerza que incluyen el levantamiento de pesas, Pilates o clases de tonificación. Alternar los entrenamientos permite que el cuerpo descanse entre las sesiones, lo que reduce el riesgo de lesiones y permite aumentar el nivel de rendimiento.

Algunos entrenamientos combinan el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza en una sola sesión de ejercicios. Los entrenamientos de los campamentos de entrenamiento, disponibles en los gimnasios, en línea y a través de vídeos y DVDs de entrenamiento, combinan periodos de ejercicio cardiovascular con movimientos de fuerza. Los entrenamientos de campo de entrenamiento requieren mucha energía y fuerza, y pueden no ser la mejor opción para alguien que acaba de empezar a entrenar. Para quienes hacen ejercicio con regularidad pero no obtienen grandes resultados, un entrenamiento de campamento de entrenamiento puede ser el impulso que necesitan para mejorar su estado físico, perder peso y tonificar los músculos.

¿Necesito cardio con el entrenamiento con pesas?

Aunque la multitarea puede no ser el mejor enfoque para tu día de trabajo, puede hacer maravillas para tus entrenamientos. Combinar el cardio y la fuerza en una sola sesión es una forma conveniente y eficiente en cuanto a tiempo para quemar calorías y construir músculo.

Un estudio de la edición de febrero de 2020 de la revista Obesity descubrió que las rutinas de entrenamiento que incluían dos sesiones de fuerza y al menos 150 minutos de cardio a la semana se asociaban con menores índices de obesidad.

Además, este enfoque puede ayudar a controlar los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas. En un estudio que analizó a adultos inactivos que tenían presión arterial alta o tenían sobrepeso u obesidad, un programa combinado de cardio y resistencia redujo los factores de riesgo cardiovascular mejor que el entrenamiento aeróbico o de resistencia solo, según un estudio de enero de 2019 en PLOS One.

Entonces, ¿debes hacer primero cardio o fuerza? Si eres nuevo en el entrenamiento y/o solo quieres mejorar tu nivel de fitness general, el orden no importa, según un estudio de julio de 2014 del Journal of Strength and Conditioning Research.

Programa de cardio y entrenamiento con pesas

«En otro episodio hablasteis de cómo el ejercicio aeróbico y el levantamiento de pesas se afectan mutuamente, pero no estoy seguro de haberlo entendido. Como corredor, ¿puedo correr al gimnasio para levantar pesas y volver a correr a casa o debo mantener el cardio y las pesas en días separados? Gracias por tu ayuda».

Después de agradecer a Lindsey su gran pregunta, le prometí que haría una inmersión más profunda en un futuro próximo. También le dije que, en pocas palabras, si quiere obtener los máximos beneficios de cada entrenamiento, debería separarlos. Pero como ella es principalmente una corredora (y probablemente no se preocupe demasiado por ganar la mayor cantidad de músculo posible), hacer una carrera corta para calentar y enfriar después de una sesión de fuerza es una gran manera de maximizar su tiempo y poner unos cuantos kilómetros más en sus piernas, pero no hacer eso todos los días. Para ser una buena corredora, también debe tener días dedicados a correr.

Ahora bien, si yo fuera Lindsey, le habría respondido con una pregunta de seguimiento que habría sido algo así «Si quiero obtener los máximos beneficios de cada entrenamiento, ¿cuánto tendría que separar esos entrenamientos?»