Garbanzos
Equilibrar las proteínas a lo largo del día, consumirlas con otros nutrientes clave y elegir las fuentes adecuadas puede ayudar a optimizar el éxito físico, tanto si el objetivo es perder peso como ganar músculo. Intenta consumir entre 0,5 y 1 gramo de proteínas por kilo de peso corporalSegún Clark, el mayor error sobre las proteínas es creer que se necesitan grandes cantidades para desarrollar músculo. Pero no es así. Una cantidad moderada de proteínas es ideal para la mayoría de las personas que intentan ganar músculo o perder grasa, afirma. Esto significa entre medio gramo y tres cuartos de gramo de proteína por kilo de peso corporal para la mayoría de las personas activas, dice Clark, pero si es la primera vez que hace ejercicio, necesitará un poco más, hasta un gramo por kilo, para ayudar a reparar el músculo roto. Un poco más de proteína también puede ayudar con los objetivos de pérdida de peso, ya que la proteína de la dieta puede ayudar a preservar la masa muscular, ya que está perdiendo grasa.
También es posible que necesite más si es vegano, dijo Clark, ya que muchas proteínas de origen vegetal son incompletas, carecen de ciertos aminoácidos, por lo que querrá comer una variedad de fuentes de proteínas.Más no es necesariamente mejorEs posible comer demasiada proteína, si usted está recibiendo más del 30% de sus calorías diarias de la proteína. Pero no es probable que esto suponga un problema para la mayoría de las personas, y sólo causa efectos secundarios menores a menos que tenga un problema renal o hepático preexistente. Sin embargo, un exceso de proteínas en la dieta no aumentará tus progresos y podría ser contraproducente. «El exceso de proteínas en la dieta no se convierte en músculo extra. Puedes comer todas las proteínas que quieras y, si no haces entrenamiento de resistencia, no desarrollarás músculo», afirma Clark.
Guisante
Combinar carbohidratos, grasas y proteínas en cada comida se conoce comúnmente con el término «combinación de alimentos», con la teoría de que si se omiten ciertos alimentos en distintos momentos permitirá una digestión eficiente, disminuirá el riesgo de enfermedades y la acumulación de toxinas.
La teoría se basa en que las proteínas (carne, aves, pescado, huevos) necesitan un entorno ácido para desnaturalizarse, mientras que los carbohidratos amiláceos (arroz, pasta, pan, patata) necesitan un entorno alcalino. Otras reglas son no consumir grasas con las proteínas, y sólo consumir frutas/lácteos con el estómago vacío. Si no se siguen las leyes, los defensores de la dieta afirman que se sufrirán problemas digestivos debido a que los alimentos parcialmente no digeridos se «pudren» o «putrefactan», provocando hinchazón, estreñimiento, gases o diarrea.
Pero, ¿funciona realmente la «combinación de alimentos»? A primera vista suena bien, pero sólo está respaldada por pruebas anecdóticas. No hay ninguna prueba que demuestre tales afirmaciones. Que yo sepa, sólo dos estudios han examinado los beneficios de la «combinación de alimentos» frente a una dieta equilibrada utilizando el peso corporal como medida de resultado. En ambos estudios, la dieta de «combinación de alimentos» no aportó ninguna pérdida adicional de peso ni de grasa corporal cuando se comparó con la ingesta energética (véase Golay et al., 2000 y Damayanti et al., 2013).
Combinación de alimentos para adelgazar
En Diet Doctor, creemos que la mayoría de la gente se beneficiará de reducir los carbohidratos y aumentar las proteínas. En cuanto a las grasas, es probable que la mayoría también se beneficie reduciendo al mínimo las que están muy procesadas y consumiendo libremente la grasa natural que acompaña a las proteínas de los alimentos integrales.
Aunque parezca sencillo, no siempre lo es. Para la mayoría de las personas, perder peso no es tan sencillo como «esforzarse más» o tener más fuerza de voluntad. Esto se debe a que los alimentos más fácilmente accesibles suelen ser ricos en calorías, poco nutritivos y -cuando están cargados de carbohidratos, grasa y azúcar- algo adictivos.
Esto significa principalmente perder masa grasa sin perder mucha masa muscular. También significa preservar su tasa metabólica en reposo, mejorar su salud metabólica y comer de una forma que le guste y pueda mantener a largo plazo.
Como ya se ha dicho, eso significaría un 5-15% de carbohidratos, un 25-35% de proteínas y un 45-65% de grasas (para una dieta de 1.800 calorías, eso equivale a unos 20-70 g de carbohidratos, 110-160 g de proteínas y 90-130 gramos de grasas).
Aunque seguir una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos no es la única solución, puede ser el mejor punto de partida. A continuación, puede controlar sus niveles de hambre, el placer de la comida y el progreso de la pérdida de peso saludable y ajustar según sea necesario.
Como combinar carbohidratos y proteínas para adelgazar 2021
Alexandra Caspero Lenz MA, RD, RYT es una Dietista Registrada, autora y chef basada en plantas con 15 años de experiencia. Es coautora del bestseller The Plant-Based Baby + Toddler, autora de Fresh Italian Cooking for the New Generation y fundadora de Delish Knowledge.
Una dieta baja en carbohidratos combinada con una dieta baja en calorías puede ser una de las formas más eficaces de perder peso rápidamente, según las investigaciones. Y lo que es mejor, una dieta baja en carbohidratos y calorías y rica en proteínas puede facilitar aún más la pérdida de peso. Las proteínas ayudan a sentirse saciado durante más tiempo, lo que resulta especialmente útil cuando se reducen las calorías y se limita la ingesta de carbohidratos, lo que a su vez disminuye la cantidad de fibra que se ingiere. Mientras que las dietas bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica y la dieta Atkins restringen los carbohidratos a tan sólo 20 gramos por día, usted no tiene que ir tan bajo para ver los beneficios de pérdida de peso. En realidad, comer muy pocos carbohidratos puede dificultar la pérdida de peso, ya que se pierden nutrientes clave, como la fibra de los cereales integrales y las legumbres, que ayudan a sentirse lleno y satisfecho con menos calorías. Entonces, ¿qué se puede comer con una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos? Afortunadamente, hay un montón de alimentos deliciosos y saludables con los que llenar el día siguiendo este plan de alimentación.