A medida que se acerca la Navidad, hay muchas tartas, pintas y chocolates.
Puede parecer imposible alejarse del inevitable aumento de peso que acompaña a la diversión de la fiesta.
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Pero si desea mantener su peso estable, o incluso esforzarse para perder peso, no necesita restringirse.
Para la gente perezosa, un pequeño cambio aquí y allá ayuda mucho.
Y al darse un respiro, puede comenzar el Año Nuevo una vez que se sienta descansado y motivado.
Consulte estos consejos para controlar su cintura sin esfuerzo:
Dormir más
Entendemos que es difícil tener esas horas esenciales durante la temporada navideña.
Pero asegurarse de llegar temprano al trabajo cuando pueda, y considerarlo una noche decente en un momento de socialización, podría ser beneficioso para su salud.
Los investigadores han descubierto que aquellos que pasan entre siete y nueve horas la mayoría de las noches experimentan menos punzadas de hambre.
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La experta en nutrición, la Dra. Wendy Hall, del Kings College de Londres, dijo: “Si las personas están menos cansadas, es posible que estén menos inclinadas a elegir alimentos azucarados y con alto contenido de energía. También tienen menos oportunidades de picar algo a altas horas de la noche.
Come más fibra
No es necesario modificar su dieta para perder peso.
Simplemente agregar fibra de alimentos como frutas y verduras, avena, cebada, centeno, legumbres, arroz integral y lentejas podría marcar una gran diferencia.
El NHS dice: ‘Existe una fuerte evidencia de que comer mucha fibra (comúnmente conocida como fibra) se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer de intestino.
“Elegir alimentos que contengan fibra también nos hace sentir más llenos, mientras que una dieta alta en fibra puede ayudar a la digestión y prevenir el estreñimiento. «
Ir a caminar
¿No puedes ir al gimnasio cuando tu agenda está ocupada? A veces, la motivación puede ser escasa durante las horas pico.
Si sus sesiones regulares de gimnasio parecen estar fuera de su alcance, opte por caminatas largas.
Eso todavía cuenta para los objetivos de ejercicio: 150 minutos de intensidad moderada por semana, según el NHS, además de dos entrenamientos basados en la fuerza.
Caminar a paso ligero puede «aumentar la resistencia, quemar el exceso de calorías y hacer que su corazón sea más saludable», dice el departamento de salud.
Mueva su ventana de comida
Todos hemos oído hablar del ayuno intermitente. La versión más popular es la dieta 16: 8, que consiste en comer solo en una ventana de ocho horas del día mientras ayunas durante 16.
Los estudios sugieren que el ayuno no necesariamente te ayuda a perder más peso. Sin embargo, esto puede ser más simple que reducir el tamaño de las porciones de cada comida y, por lo tanto, más fácil de cumplir.
Una revisión publicada en la Annual Review of Nutrition, que analizó 25 estudios, encontró que las personas que hicieron dieta con el estómago vacío no perdieron más peso durante un período de ocho semanas que aquellas que simplemente limitaron sus calorías.
Sin embargo, mantuvieron su pérdida de peso del siete por ciento durante un año.
Pide un trago alto
Si vas a tomar una copa de Navidad, pídele al camarero que te la sirva en un vaso alto.
Un estudio de 2005 en el BMJ sugirió que la forma del vaso influye en el tamaño del vertido cuando los camareros preparan bebidas alcohólicas.
Los camareros tienden a verter un 28% más de alcohol en vasos grandes «rock» que cuando mezclan bebidas en vasos altos «highball» cuando tratan de medir un «trago».
Para mantener su consumo moderado durante la Navidad, limítese a un vaso alto y, mejor aún, infórmese sobre las bebidas bajas en calorías.
Cámbiate al té verde
Para una infusión más saludable, simplemente cambie su taza de té habitual por té verde.
La bebida, preferida por China, es una de las más saludables del mundo.
Y puede tener beneficios para la pérdida de peso, según un estudio realizado por investigadores canadienses.
Las personas de los estudios que bebieron té verde durante 12 semanas perdieron entre 0,2 y 3,5 kg más que las que no lo hicieron.
Después de revisar toda la evidencia, los investigadores dijeron que la pérdida de peso adicional «no era significativa».
Sin embargo, el té verde contiene una serie de compuestos como la cafeína y el EGCG, que pueden tener efectos poderosos sobre el metabolismo, informa Healthline, lo que facilita la quema de calorías durante el día.
Date un capricho
Antes de sumergirte en una dieta durante la época más difícil del año, ten en cuenta que este es, de hecho, el mejor momento para dejarlo ir un poco.
Elizabeth Huggins, RDN, dietista y nutricionista registrada en Hilton Head Health, dijo Eat This Not That: «Si sus objetivos relacionados con la salud incluyen la pérdida de peso, le recomiendo que se ciña a sus expectativas de pérdida de peso durante un tiempo. Es históricamente difícil para la mayoría de nosotros ceñirse al plan original.
«En cambio, esfuércese por mantener su peso».
Bebe suficiente agua
¿Alguna vez ha escuchado a alguien decir que probablemente no tenga hambre, sino sed?
Lo más probable es que, si no bebes suficiente agua, tengan razón.
La deshidratación puede hacer que se sienta cansado, aturdido y sin consternación, todo lo cual puede hacer que coma en exceso.
La dietista Susie Burrell escribe en su blog: “Empezar cada día con 300-500 ml de agua es uno de los rituales diarios más fáciles que puedes adoptar.
«No solo para rehidratar después del descanso nocturno, sino también para ayudar a mover el sistema digestivo.
«Se ha demostrado que el agua helada, en particular, aumenta ligeramente la tasa metabólica después del consumo».
Come un desayuno equilibrado
Preparar un buen desayuno no requiere demasiado esfuerzo, especialmente si estás acostumbrado a prepararlo con anticipación.
Los expertos dicen que los mejores desayunos son aquellos que están equilibrados y contienen un poco de proteínas, grasas y carbohidratos.
Estos lo mantendrán más lleno y satisfecho por más tiempo.
Susie dice: “Las buenas opciones para el desayuno incluyen verduras en rodajas o frutas que se sirven con los huevos; panes altos en proteínas y bajos en carbohidratos que generalmente están hechos de granos integrales y semillas con alto contenido de fibra y una porción de salvado, avena o fruta fresca que puede agregar a batidos o yogur griego «.
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