ENERO es la época del año en que las personas realizan cambios radicales en el estilo de vida con la esperanza de una pérdida de peso repentina.
Pero a menudo son los pequeños ajustes diarios los que se suman a grandes resultados a largo plazo, lo que le ayuda a mantener un patrón de hábitos saludables para siempre.
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También es mucho menos intimidante que revisar toda su dieta.
Los investigadores han descubierto que quienes usan pequeños cambios aumentan menos de peso con el tiempo que quienes no lo hacen.
Esto podría incluir caminar 30 minutos adicionales por día, comer menos papas para la cena o cambiar a refrescos dietéticos.
En el gran esquema de las cosas, estos no parecen trucos revolucionarios para perder peso.
Pero cada uno quema (o elimina de la dieta) alrededor de 100-200 calorías por día.
Claire Madigan y Henrietta Graham, investigadoras de deportes, ejercicio y salud de la Universidad de Loughborough, escribieron en Conversación: Evitar que ganemos peso a largo plazo.
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La pareja dijo que su análisis de 19 ensayos demostró el «enfoque de pequeños cambios», propuesto por primera vez en 2004 por James Hill, un experto estadounidense en obesidad, para ayudar a las personas a controlar su peso.
Algunas de las técnicas exitosas utilizadas en los ensayos fueron:
1. Bájese del autobús una parada antes
Se trata de dar esos pasos adicionales.
De camino al trabajo, bájese del autobús, tranvía o metro una parada antes y camine el resto del camino.
«Puede terminar caminando de 10 a 15 minutos más y podría ayudarlo a quemar hasta 60 calorías», dijeron los expertos.
«Hacer esto de camino a casa también podría significar que quema hasta 120 calorías».
2. Salta los lados
Saltarse los pequeños detalles en un restaurante puede marcar una gran diferencia, especialmente si se trata de papas fritas.
“Las pequeñas porciones de papas fritas al horno que se sirven con las comidas principales contienen cientos de calorías”, dijeron los expertos.
“Decir no a estos, u optar por una ensalada o verduras, podría ayudarlo a reducir su ingesta diaria de calorías hasta en 200 calorías. «
3. Elija refrescos dietéticos
Una bebida carbonatada o azucarada puede contener más de su límite diario recomendado de azúcar.
Cuando se convierta en un hábito, podría agregar montones de azúcar y calorías innecesarias a su dieta.
“Pase de una bebida normal a una bebida saludable”, dijeron los expertos.
“Si bien puede que no tenga el mismo sabor, este cambio podría reducir la ingesta de calorías en 145 calorías.
«Sin embargo, una investigación reciente sugiere que cambiar a bebidas dietéticas puede no ser bueno para el control de peso, por lo que es mejor elegir beber agua en lugar de su refresco habitual».
4. Cuidado con el café
¿Eres culpable de tomarte un café con leche, un capuchino o un moka todas las mañanas antes del trabajo?
«La leche de un café con leche normal puede contener hasta 186 calorías, por lo que cambiar a un americano podría prevenir el aumento de peso», dijeron los expertos.
Aún puedes darte un capricho con tu café favorito una vez a la semana, pero eliminarlo cada dos días podría reducir tu dieta hasta en 800 calorías por semana.
5. Usa menos aceite
Los expertos recomiendan usar menos aceite al cocinar, una manera fácil de reducir las calorías adicionales sin arruinar el sabor de los alimentos.
“Una cucharada de aceite de oliva, por ejemplo, contiene poco más de 100 calorías, por lo que usar menos puede ser una forma de evitar calorías adicionales”, dijeron.
6. Elimina las cosas dulces
Si está decidido a hacer un esfuerzo adicional este año, intente ver qué caramelos tiene dificultades para decir que no.
Son esos pequeños dulces (galletas, chocolates, pasteles) los que a menudo son responsables de una barriga abultada si los tienes todo el tiempo.
Los expertos dijeron: «Decir no a los pasteles, las galletas y otros dulces fácilmente podría ayudarlo a eliminar entre 100 y 200 calorías adicionales de su dieta, tal vez más, dependiendo de la comida».
siete. Come golosinas con moderación
Nadie está diciendo que debas dejar de comer chocolate por completo.
De hecho, privarse de los lujos de la vida puede dificultar el mantenimiento de hábitos saludables.
Los expertos aconsejaron: “Si tiene algo dulce, guarde la mitad para mañana.
«Comer sólo la mitad de un KitKat, por ejemplo, podría reducir su ingesta de calorías en unas 102 calorías y darle algo que esperar mañana».
Es posible que ni siquiera desee recibir la porción extra al día siguiente.
8. No sirvas demasiado
Es fácil apilar su plato a la hora de la cena. Pero tomar más de lo que necesita puede ser la razón por la que no puede cambiar el peso.
Los expertos dijeron: “Tome una papa o dos menos en su cena asada.
«Una papa asada promedio puede contener hasta 200 calorías, así que tenga cuidado con la cantidad que pone en su plato».
9. Dobla el paso
Intente realizar una caminata enérgica adicional de 30 minutos cada día.
Los expertos han dicho que sacar a tu perro a dar un paseo extra «podría quemar más de 150 calorías».
diez. Caminar y hablar
Los expertos a menudo recomiendan que haga más ejercicio de lo habitual para quemar grasa.
Puede ser difícil encontrar el tiempo para hacer esto, entonces, ¿por qué no tomar todas sus reuniones telefónicas mientras camina?
«Podría quemar 100 calorías adicionales si optara por una llamada telefónica de 30 minutos sobre la marcha», dijeron los expertos.